קפיצת פיסטול סקוואט

מבוא

קפיצת פיסטול סקוואט מייצגת את פסגת הפליאומטריקה החד-צדדית במשקל גוף. תרגיל מתקדם ביותר זה משלב סקוואט מלא על רגל אחת עם קפיצה נפיצה, דורש רמה יוצאת דופן של כוח, שיווי משקל, גמישות ושליטה עצבית-שרירית.

שרירים מופעלים

קוודריספס של רגל העבודה נושא את כל העומס. ישבנים מבטיחים יציבות אגן. שרירים אחוריים של הירך מייצבים את הברך. שריר השוק משלים את הדחיפה. ליבת הגוף מייצבת.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: עמידה על רגל אחת, הרגל השנייה מורחבת קדימה.
2. ירידה: ירידה איטית לסקוואט מלא על רגל העבודה.
3. שלב תחתון: המצב הנמוך ביותר האפשרי.
4. דחיפה: פיצוץ כלפי מעלה מסקוואט מלא.
5. שלב אווירי: קצר, הגוף עולה על כוח רגל אחת.
6. נחיתה: נחיתה על אותה רגל, ספיגה וייצוב.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים של כוח: 3 x 3-5 לכל רגל, 2 דקות מנוחה.
• EMOM 8: 2 קפיצות בכל דקה (1 לכל רגל).

בטיחות

• תנאי מוקדם חובה: שליטה ב-5 פיסטול סקוואטים ללא קפיצה.
• ברך יציבה: ללא תנועה צידית בנחיתה.
• משטח רך: תרגול על מזרון או דשא.
• לעולם לא עד כשל: סיכון פציעה גבוה מדי.

וריאציות

• פיסטול סקוואט (ללא קפיצה): שלטו בתנועה הסטטית תחילה.
• פיסטול סקוואט מסייע: עם TRX.
• Box pistol squat jump: ישיבה על ארגז וקפיצה.

קהל יעד

שמור לרמה מתקדמת מאוד. דורש שנים של אימון מתקדם. לספורטאים ברמה גבוהה לפיתוח כוח חד-צדדי מרבי.