פופ סקוואטס

מבוא

פופ סקוואטס הם תרגיל דינמי המשלב פליאומטריקה וחיזוק גפיים תחתונות. התנועה כוללת קפיצה לסירוגין בין סקוואט ברגליים רחבות לעמידה ברגליים צמודות, יוצרת קצב מהיר ורציף.

שרירים מופעלים

קוודריספס הם המניעים העיקריים. ישבנים פעילים בירידה ועלייה. מקרבים ומרחיקים עובדים במעברים. שרירי שוק תורמים לכל קפיצה. ליבת הגוף מייצבת.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: עמידה ברגליים צמודות.
2. קפיצה לסקוואט: קפיצה עם פישוק רגליים וירידה מיידית לסקוואט.
3. נגיעה ברצפה: אפשרות מתקדמת - נגיעה ברצפה ביד אחת.
4. קפיצה לרגליים צמודות: קפיצה להחזרת רגליים צמודות.
5. קצב מהיר: שרשור ללא הפסקה.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• מרווחים: 30 שניות עבודה / 15 שניות מנוחה x 6-8 סבבים.
• טבטה: 20 שניות / 10 שניות x 8 סבבים.

בטיחות

• ברכיים מעל האצבעות: הימנעו מחריגה מוגזמת.
• גב ישר: לא לעגל את עמוד השדרה.
• נחיתה רכה: ספיגה עם ברכיים כפופות.

וריאציות

• פופ סקוואטס ללא קפיצה: הליכת רגליים (מתחילים).
• פופ סקוואטס עם גומייה: גומיית התנגדות סביב הירכיים.
• פופ סקוואטס 180°: סיבוב 180° בכל קפיצה (מתקדם).

קהל יעד

מתאים לכל הרמות עם התאמת מהירות ועומק. תרגיל רב-תכליתי לירידה במשקל וחיזוק רגליים.