קפיצות כוכב

מבוא

קפיצות כוכב הן תרגיל פליאומטרי נפיץ המשלב סקוואט עמוק עם קפיצה בהרחבה מלאה, ידיים ורגליים פרושות בצורת כוכב. תנועה זו מפתחת בו-זמנית כוח גפיים תחתונות, קואורדינציה עצבית-שרירית וכושר לב-ריאה.

שרירים מופעלים

התרגיל מגייס בעיקר קוודריספס, ישבנים ושרירי שוק לשלב הקפיצה הנפיצה. מרחיקי הירך עובדים בפישוק הרגליים. דלתויידים משתתפים בהרחבת הידיים. ליבת הגוף מייצבת.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: מצב סקוואט, רגליים ברוחב כתפיים.
2. דחיפה: פיצוץ כלפי מעלה בדחיפה חזקה עם הרגליים.
3. שלב אווירי: באוויר, פישוק ידיים ורגליים לצורת כוכב (X).
4. נחיתה: איסוף ידיים ורגליים ונחיתה במצב סקוואט עם ברכיים כפופות.
5. שרשור: שמירה על מגע קצר עם הרצפה והמשך מיידי.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• טבטה: 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה x 8 סבבים.
• פירמידה: 3-5-7-5-3 חזרות עם 15 שניות מנוחה.
• מעגל: שילוב 8-10 קפיצות כוכב כתרגיל מעבר.

בטיחות

• נחיתה בסקוואט: תמיד נחתו עם ברכיים כפופות.
• משטח מרופד: הימנעו מבטון קשה.
• הרחבה מלאה: חפשו הרחבה מלאה בכוכב.

וריאציות

• חצי קפיצת כוכב: קפיצה נמוכה יותר (מתחילים).
• Tuck to star: קפיצת ברכיים ואז קפיצת כוכב לסירוגין.
• בורפי עם קפיצת כוכב: החלפת הקפיצה האנכית בקפיצת כוכב.

קהל יעד

קפיצות כוכב מתאימות לרמה בינונית. מתחילים יכולים להתחיל עם חצי קפיצות. יעיל במיוחד לנפיצות, קואורדינציה וכושר קרדיו.