כפיפות בטן

כפיפות בטן

כפיפות בטן הן התרגיל הבסיסי לבידוד החלק העליון של שריר הבטן הישר.

אנטומיה מעורבת

• שריר הבטן הישר (חלק עליון) : מטרה עיקרית
• אלכסוניים : מסייעים בכפיפה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. ידיים מאחורי הראש מבלי למשוך את הצוואר.

שלב 2 — כפיפה

גלגלו כתפיים לכיוון האגן תוך כיווץ הבטן. הגב התחתון נשאר על הרצפה.

שלב 3 — כיווץ

החזיקו את הכיווץ 1-2 שניות למעלה.

שלב 4 — חזרה

הורידו בצורה מבוקרת מבלי להניח את הראש לגמרי.

סטים וחזרות

3 סטים של 15-25 חזרות.

טעויות נפוצות

• משיכת הצוואר : ידיים קלות מאחורי הראש
• קימה מלאה : זה גלגול, לא ישיבה
• גב תחתון מתרומם : שמרו לחוץ

טיפים לבטיחות

לעולם אל תמשכו את הצוואר. הטווח קצר: רק עצמות הכתף עוזבות את הרצפה. מושלם למתחילים.

וריאציות

• כפיפות על כדור : טווח מוגבר
• כפיפות עם משקל : צלחת על החזה
• כפיפות בכבל : התנגדות קבועה

למי מתאים התרגיל?

מתחילים. התרגיל הבסיסי להתחלת עבודת בטן.