חרק מת

חרק מת

חרק מת מלמד יציבות ליבה על ידי הפרדת תנועות זרועות ורגליים.

אנטומיה מעורבת

• שריר בטן רוחבי : מייצב את עמוד השדרה
• שריר בטן ישר : מתנגד לפשיטה
• ליבה עמוקה : תיאום ושליטה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

שכיבה על הגב, זרועות מושטות לתקרה, ברכיים כפופות ב-90° באוויר.

שלב 2 — פשיטה

פשטו זרוע ימין לאחור ורגל שמאל קדימה בו-זמנית.

שלב 3 — חזרה

חזרו לתנוחת ההתחלה.

שלב 4 — חילוף

החליפו זרוע שמאל/רגל ימין. הגב התחתון נשאר לחוץ לרצפה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות לכל צד.

טעויות נפוצות

• גב תחתון מתרומם : טעות #1, שמרו לחוץ
• תנועות מהירות מדי : איטי ומבוקר
• טווח גדול מדי : צמצמו אם הגב מתרומם

טיפים לבטיחות

תרגיל השיקום המובהק. בשימוש פיזיותרפיסטים ברחבי העולם.

וריאציות

• עם גומיית התנגדות : התנגדות נוספת
• חרק מת עם קטלבל : משקל ביד אחת

למי מתאים התרגיל?

מתחילים ושיקום. בסיסי ללימוד שליטה בליבה.