דגל דרקון

דגל דרקון

דגל דרקון, שהופפולר על ידי ברוס לי, הוא תרגיל ליבה קיצוני הדורש כוח בטן יוצא דופן.

אנטומיה מעורבת

• שריר בטן ישר : מחזיק את הגוף בקו כנגד הכבידה
• אלכסוניים : ייצוב לרוחב
• כל הליבה : מאמץ מקסימלי

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

שכיבה על ספסל, ידיים אוחזות בקצה מאחורי הראש.

שלב 2 — הרמה

הרימו את כל הגוף בקו ישר, רק עצמות הכתף נוגעות בספסל.

שלב 3 — ירידה

הורידו את הגוף בקו ישר, לאט ככל האפשר.

שלב 4 — שליטה

לעולם אל תיתנו לגב להתקשת.

סטים וחזרות

3 סטים של 3-8 חזרות.

טעויות נפוצות

• גב מקושת : סכנה, שמרו גוף בקו
• ירידה מהירה מדי : התנגדו לכבידה
• ירכיים כפופות : גוף בקו ישר

טיפים לבטיחות

תרגיל מתקדם מאוד. התחילו עם גרסת ברכיים כפופות. אם הגב מתקשת, התרגיל מתקדם מדי עבורכם.

וריאציות

• גרסת ברכיים כפופות : נגישה יותר
• דגל דרקון שלילי : שלב ירידה בלבד

למי מתאים התרגיל?

מתקדמים בלבד. דורש חודשים של התקדמות.