מטפס הרים

מטפס הרים

מטפס הרים משלב חיזוק ליבה וקרדיו על ידי הבאת ברכיים לחזה לסירוגין.

אנטומיה מעורבת

• ליבה (רוחבי, ישר) : מייצבת גו
• כופפי ירך : מביאים ברכיים קדימה
• כתפיים : שומרות על תנוחה עליונה
• מערכת קרדיו-וסקולרית : מאמץ קרדיו משמעותי

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

תנוחת שכיבת שמיכה, זרועות מושטות, גוף בקו.

שלב 2 — תנועה

הביאו ברך אחת לכיוון החזה, ואז החליפו במהירות.

שלב 3 — קצב

שמרו על קצב קבוע תוך שמירה על צורה.

סטים וחזרות

3 סטים של 30-60 שניות.

טעויות נפוצות

• ירכיים עולות : שמרו גוף בפלאנק
• תנועת רגליים בלבד : הפעילו בטן
• קפיצה : רגליים קלות, ללא קפיצה

טיפים לבטיחות

תרגיל השפעה נמוכה אם מבוצע כראוי. חממו פרקי כפות ידיים לפני.

וריאציות

• מטפס הרים צולב : ברך לכיוון מרפק נגדי
• מטפס הרים איטי : חיזוק מודגש
• מטפס הרים ספיידרמן : ברך לכיוון מרפק חיצוני

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. מצוין ל-HIIT ולחימום.