פלאנק

פלאנק

פלאנק הוא תרגיל איזומטרי בסיסי לחיזוק וייצוב הליבה.

אנטומיה מעורבת

• שריר בטן ישר : מייצב כנגד הכבידה
• שריר בטן רוחבי : חיזוק עמוק
• אלכסוניים : ייצוב לרוחב
• כתפיים ודלטואידים : שומרים על תנוחה עליונה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

אמות על הרצפה, מרפקים מתחת לכתפיים. גוף בקו ישר מכתפיים לעקבים.

שלב 2 — חיזוק

כווצו בטן וישבן. מבט לרצפה.

שלב 3 — החזקה

החזיקו את התנוחה כמה שיותר זמן עם צורה טובה.

סטים וחזרות

3 סטים של 30-90 שניות.

טעויות נפוצות

• ירכיים נופלות : שמרו גוף בקו ישר
• ירכיים גבוהות מדי : אל תצרו צורת 'A'
• עצירת נשימה : נשמו נורמלית

טיפים לבטיחות

עצרו כשהצורה מתדרדרת. עדיפות 30 שניות מושלמות על 2 דקות עם גב מקושת.

וריאציות

• פלאנק על ידיים : זרועות ישרות (תנוחת שכיבות שמיכה)
• פלאנק עם משקל : צלחת על הגב
• מסור גוף : תנועת פלאנק קדימה-אחורה

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. נקודת ההתחלה של חיזוק ליבה לכולם.