ואקום בטני

ואקום בטני

ואקום בטני מחזק את שריר הבטן הרוחבי למותן צר וחיזוק ליבה עמוק.

אנטומיה מעורבת

• שריר בטן רוחבי : מטרה בלעדית, חיזוק עמוק
• סרעפת : תיאום נשימתי

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בעמידה, בישיבה או על ארבע.

שלב 2 — נשיפה

נשפו את כל האוויר מהריאות.

שלב 3 — שאיבה

שאבו את הטבור לכיוון עמוד השדרה בחוזקה מקסימלית.

שלב 4 — החזקה

החזיקו 15-30 שניות תוך נשימה שטחית.

סטים וחזרות

3-5 סטים של 15-30 שניות. ניתן לתרגל יומית.

טעויות נפוצות

• עצירת נשימה : נשמו שטחית במהלך הוואקום
• לא שואבים מספיק חזק : דמיינו שהטבור נוגע בעמוד השדרה
• ניפוח בטן בשאיפה : שמרו על הוואקום

טיפים לבטיחות

תרגיל ללא סיכון כלל. ניתן לתרגל בכל מקום, בכל זמן. מועיל ליציבה ולשליטה בבטן.

וריאציות

• ואקום על ארבע : כבידה מסייעת בשאיבה
• ואקום בשכיבה : גרסת התחלה
• ואקום בעמידה : הגרסה הפונקציונלית ביותר

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. התרגיל היחיד שבאמת מטרגט את הרוחבי. תרגיל פיתוח גוף קלאסי.