חתירה עם מוט

חתירה עם מוט — בנו עובי גב

חתירה עם מוט היא אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית עובי גב. תנועה מורכבת זו מפעילה מספר רב של שרירים בו-זמנית, מה שהופך אותה לעמוד תווך בכל תוכנית אימוני גב רצינית.

אנטומיה מעורבת

• גב רחב: מניע עיקרי של משיכה אופקית.
• טרפז אמצעי: מושך את עצמות הכתף לאחור.
• רומבואידים: מקרבים את עצמות הכתף לעמוד השדרה.
• ביספס: כופפי מרפק.
• זוקפי עמוד השדרה: מייצבים את הגו בתנוחה מוטה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

רגליים ברוחב כתפיים, ברכיים מעט כפופות. הטו את הגו לכ-45° מהרצפה עם גב ישר לחלוטין. מבט לרצפה כ-2 מטרים קדימה.

שלב 2 — האחיזה

אחזו במוט באחיזת פרונציה, מעט רחב מהכתפיים. הזרועות תלויות באופן טבעי.

שלב 3 — המשיכה

משכו את המוט לכיוון הטבור תוך לחיצת עצמות הכתף זו לזו. מרפקים צמודים לגוף. כווצו את הגב בראש התנועה.

שלב 4 — הירידה

הורידו את המוט בצורה מבוקרת מבלי לעגל את הגב. שמרו על מתח בגב הרחב.

סטים וחזרות

4 סטים של 8-12 חזרות. מנוחה 90 שניות. המשקל צריך לאפשר שמירה על גב ישר לאורך כל הסט.

טעויות נפוצות

• גב מעוגל: שמירה על גב שטוח היא קריטית לבטיחות המותני.
• הזדקפות במהלך המשיכה: שמרו על זווית הגו קבועה.
• משיכה לחזה: כוונו לטבור לטירגוט הגב הרחב.

טיפים לבטיחות

אם לא יכולים לשמור על גב ישר, הפחיתו משקל. השתמשו בחגורת הרמה למשקלים כבדים. חממו את הגב התחתון ושרירי הירך האחוריים לפני התרגיל.

וריאציות

• חתירת פנדליי: המוט נח על הרצפה בכל חזרה, גו אופקי יותר.
• חתירה בסופינציה: גיוס ביספס מוגבר.
• חתירה חד-צדדית עם משקולת יד: תיקון חוסר איזון.

למי מתאים התרגיל?

חתירה עם מוט מתאימה למתאמנים ברמה בינונית ומתקדמת. מתחילים צריכים קודם לשלוט בחתירה חד-צדדית עם משקולת יד או חתירה בכבל לפני מעבר לחתירה עם מוט.