הרמות קדמיות

הרמות קדמיות

הרמות קדמיות מבודדות את הדלטואיד הקדמי בתנועה פשוטה ויעילה.

אנטומיה מעורבת

• דלטואיד קדמי : מטרה עיקרית
• ראש קלוויקולרי של הפקטורליס : מסייע בתחילת התנועה
• ליבה : מייצבת את הגו

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בעמידה, זרועות בצדדים, אחיזה ניטרלית או פרונציה. משקולות, מוט או צלחת.

שלב 2 — הרמה

הרימו זרוע אחת או שתיים לפנים עד לאופקי.

שלב 3 — שליטה

אל תעלו גבוה מגובה העיניים. שלטו בירידה.

סטים וחזרות

3 סטים של 12-15 חזרות. משקלים קלים. מנוחה 45 שניות.

טעויות נפוצות

• מומנטום גוף : מדויק, ללא נדנוד
• עלייה גבוהה מדי : לא מעל גובה העיניים
• משקלים כבדים מדי : תרגיל בידוד קל

טיפים לבטיחות

משקלים קלים. אם יש כאב בכתף, הימנעו מתרגיל זה כי הדלטואיד הקדמי כבר מופעל בלחיצות.

וריאציות

• עם צלחת : אחיזה בשתי ידיים
• מתחלפות : זרוע אחת בכל פעם
• בכבל נמוך : מתח קבוע

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. לעיתים מיותר אם יש הרבה לחיצות בתוכנית.