הרמות צדדיות

הרמות צדדיות

הרמות צדדיות מבודדות את הדלטואיד האמצעי לעיצוב ורוחב הכתפיים.

אנטומיה מעורבת

• דלטואיד אמצעי : מטרה בלעדית, יוצר רוחב כתף
• טרפז עליון : נוטה לפצות אם כבד מדי
• סופרספינטוס : מתחיל את המעלות הראשונות של אבדוקציה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בעמידה או ישיבה, משקולות בצדדים, נטייה קלה של הגו.

שלב 2 — ההרמה

הרימו זרועות לצדדים עד לאופקי. מרפקים מעט כפופים.

שלב 3 — הטכניקה

זרתות מעט גבוהות מאגודלים (שפיכת מים).

שלב 4 — ירידה

הורידו בצורה מבוקרת, אל תעלו מעל האופקי.

סטים וחזרות

4 סטים של 12-20 חזרות. משקלים קלים. מנוחה 45 שניות.

טעויות נפוצות

• משקלים כבדים מדי : הטרפז מפצה, השתמשו במשקלים קלים
• מומנטום גוף : תנועה מדויקת, ללא נדנוד
• עלייה גבוהה מדי : מעל לאופקי, הטרפז משתלט

טיפים לבטיחות

השתמשו במשקלים קלים מאוד. איכות התנועה חשובה יותר מהמשקל. אם יש כאב בכתף, הפחיתו את הטווח.

וריאציות

• הרמות צדדיות בכבל : מתח קבוע
• הרמות צדדיות בדרופ סט : טכניקת אינטנסיפיקציה פופולרית
• הרמות צדדיות מוטות : מטרגטות דלטואיד אחורי

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל הבידוד החשוב ביותר לכתפיים.