פרפר הפוך (ציפור)

פרפר הפוך (ציפור)

הפרפר ההפוך מטרגט את הדלטואיד האחורי והרומבואידים, חיוני לאיזון הכתף.

אנטומיה מעורבת

• דלטואיד אחורי : מטרה עיקרית
• רומבואידים : מסייעים במשיכת עצם הכתף
• טרפז אמצעי : מושך עצמות כתף

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

מוטים ב-90°, משקולות מתחת לחזה, זרועות כמעט ישרות.

שלב 2 — הרמה

הרימו זרועות לצדדים, מרפקים מעט כפופים.

שלב 3 — כיווץ

לחצו עצמות כתף למעלה, שלטו בירידה.

סטים וחזרות

4 סטים של 12-15 חזרות. משקלים קלים.

טעויות נפוצות

• הזדקפות במהלך התנועה : שמרו על זווית הגו
• משקלים כבדים מדי : רמאות קלה מאוד
• לא מספיק כיווץ למעלה : לחצו עצמות כתף היטב

טיפים לבטיחות

תנוחה מוטה מעמיסה על הגב התחתון. חלופה: חזה כנגד ספסל בשיפוע לביטול רמאות.

וריאציות

• על ספסל בשיפוע פנים למטה : מבטל רמאות
• במכונה (פק-דק הפוך) : תנועה מונחית
• בכבל : מתח קבוע

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. חיוני לאיזון כתף קדמי/אחורי ומניעת פציעות.