בעיטת חמור

בעיטת חמור

בעיטת חמור מבודדת את שריר הישבן הגדול בתנועה פשוטה ונגישה.

אנטומיה מעורבת

• ישבן גדול : מטרה עיקרית

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

על ארבע, ברך כפופה ב-90°.

שלב 2 — פשיטה

דחפו רגל לכיוון התקרה, כווצו ישבן.

שלב 3 — חזרה

הורידו בצורה מבוקרת מבלי לגעת ברצפה.

סטים וחזרות

3 סטים של 15-20 חזרות לכל צד.

טעויות נפוצות

• גב מקושת : שמרו גב ניטרלי
• מומנטום רגל : תנועה מבוקרת
• רגל גבוהה מהנדרש : אל תקשתו

טיפים לבטיחות

תרגיל ללא סיכון. הוסיפו גומיית התנגדות או משקל קרסול להתקדמות.

וריאציות

• עם גומיית התנגדות : התנגדות מוגברת
• ברז כיבוי : תנועה צדדית (אבדוקציה)

למי מתאים התרגיל?

מתחילים. תרגיל הפעלה וחימום ישבן.