מתים ברגליים ישרות

מתים ברגליים ישרות

מתים ברגליים ישרות ממקסם את מתיחת שרירי הירך האחוריים תחת עומס.

אנטומיה מעורבת

• שרירי ירך אחוריים : מתיחה מקסימלית תחת עומס
• ישבן : מכווץ בעלייה
• גב תחתון : מייצב את הגב

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בעמידה, מוט ביד, ברכיים כמעט נעולות (כפיפה זעירה).

שלב 2 — ירידה

הטו קדימה מהירכיים, מוט לאורך הרגליים.

שלב 3 — מתיחה

הרגישו מתיחה בירך אחורי, הורידו לפי הגמישות שלכם.

שלב 4 — עלייה

עלו על ידי כיווץ ישבן ושרירי ירך אחוריים.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות.

טעויות נפוצות

• גב מעוגל : גב שטוח חובה
• ברכיים כפופות מדי : שמרו כמעט ישרות לטירגוט הירך האחורי
• ירידה נמוכה מדי : כבדו את הגמישות שלכם

טיפים לבטיחות

הבדל מ-RDL: ברכיים ישרות יותר, לכן יותר מתיחה אבל יותר סיכון. משקלים מתונים.

וריאציות

• עם משקולות יד : יותר חופש
• על מדרגה : טווח מוגבר

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים עם גמישות טובה של שרירי הירך האחוריים.