פתיחות חזה שכיבה

פתיחות חזה — בידוד ומתיחה עמוקה של שרירי החזה

פתיחות החזה הוא תרגיל הבידוד המובהק לשרירי החזה. בניגוד ללחיצת חזה שמפעילה גם את הטרייספס בצורה משמעותית, הפתיחות מרכזת את העבודה על שריר החזה הגדול באמצעות תנועה בקשת המספקת מתיחה עמוקה וכיווץ עוצמתי.

אנטומיה מעורבת

• שריר החזה הגדול: מטרה בלעדית, מופעל במתיחה מקסימלית.
• דלטואיד קדמי: מספק ייצוב קל.
• ביספס: מייצב את המרפק בכפיפה קלה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו על ספסל שטוח, משקולת יד בכל יד. זרועות מושטות מעל החזה, כפות ידיים פנים מול פנים. שמרו על כפיפת מרפק קלה שתישאר קבועה לאורך כל התנועה.

שלב 2 — הפתיחה

פתחו את הזרועות לצדדים בקשת. שמרו על אותה כפיפת מרפק. הורידו עד שהזרועות מקבילות לרצפה, תוך הרגשת מתיחה עמוקה בשרירי החזה.

שלב 3 — הסגירה

החזירו את המשקולות למעלה על ידי לחיצת שרירי החזה, כאילו אתם מחבקים עץ גדול. כווצו בחוזקה בראש התנועה מבלי לאפשר למשקולות לגעת זו בזו.

סטים וחזרות

3 סטים של 12-15 חזרות עם משקלים קלים עד בינוניים. המטרה היא איכות הכיווץ, לא משקל כבד. מנוחה של 60 שניות.

טעויות נפוצות

• משקלים כבדים מדי: התנועה הופכת ללחיצה והבידוד אובד.
• ירידה נמוכה מדי: מעבר למקביל מסכנת את מפרק הכתף.
• כיפוף או יישור מרפקים: כפיפת המרפק חייבת להישאר קבועה לאורך כל התנועה.

טיפים לבטיחות

התחילו תמיד עם משקלים קלים כדי להרגיש את הכיווץ. לעולם אל תרדו מעבר לנקודה שבה מרגישים מתיחה נוחה. אם יש לכם היסטוריה של פציעת כתף, הגבילו את טווח התנועה.

וריאציות

• פתיחות בשיפוע: דגש על חזה עליון.
• פתיחות בכבל: מתח קבוע לאורך כל התנועה.
• פק-דק: גרסת מכונה בטוחה יותר.

למי מתאים התרגיל?

פתיחות החזה מתאימות לכל המתאמנים המעוניינים לחדד את עבודת בידוד החזה. אידיאלי בסוף אימון אחרי תרגילים מורכבים, הוא מאפשר לסיים את האימון עם פאמפ מצוין ומתיחה עמוקה.