לחיצת חזה באחיזה צרה

לחיצת חזה באחיזה צרה

לחיצת חזה באחיזה צרה היא תרגיל מורכב המטרגט את הטרייספס תוך עבודה על שרירי החזה.

אנטומיה מעורבת

• טרייספס : מטרה עיקרית הודות לאחיזה צרה
• שרירי חזה : מסייעים בדחיפה
• דלטואיד קדמי : מייצב

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

כמו לחיצת חזה אבל אחיזה ברוחב כתפיים או מעט צרה יותר.

שלב 2 — ירידה

הורידו את המוט עם מרפקים קרובים לגוף.

שלב 3 — דחיפה

דחפו תוך כיווץ טרייספס. מרפקים הדוקים.

סטים וחזרות

4 סטים של 8-10 חזרות.

טעויות נפוצות

• אחיזה צרה מדי : רוחב כתפיים מספיק, צר מדי מעמיס על פרקי כפות ידיים
• מרפקים נפתחים : שמרו לאורך הגוף
• הקפצת המוט : תנועה מבוקרת

טיפים לבטיחות

אחיזה ברוחב כתפיים, לא צרה יותר. השתמשו בשומר למשקלים כבדים.

וריאציות

• עם משקולות יד : אחיזה ניטרלית, פחות לחץ על פרק כף יד
• מכונת סמית' : תנועה מונחית

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. התרגיל המורכב הטוב ביותר להעמסה כבדה על הטרייספס.