כדור שוויצרי — ג'קקנייף (Jackknife)

כדור שוויצרי — ג'קקנייף

הג'קקנייף על כדור שוויצרי הוא תרגיל בינוני עד מתקדם המשלב יציבות פלאנק עם כיפוף ירכיים דינמי. בתנוחת פלאנק עם שוקיים על הכדור, המתרגל מקרב ברכיים לחזה תוך גלגול הכדור.

אנטומיה מופעלת

השריר הישר של הבטן והשריר הרוחבי הם המניעים העיקריים. מכופפי הירך מקרבים ברכיים לחזה. האלכסוניים מונעים סיבוב. הדלטואידים, הפקטורליס והטריצפס מחזיקים את הפלאנק.

ביצוע

1. תנוחת התחלה: פלאנק גבוה, ידיים על הרצפה, שוקיים על הכדור.
2. נשיפה: כווצו בטן וקרבו ברכיים לחזה. הכדור מתגלגל לכיוון הידיים.
3. תנוחה עליונה: ברכיים קרובות לחזה ככל האפשר.
4. שאיפה: מתחו רגליים והחזירו את הכדור אחורה.

חזרות

10-12 חזרות, 2-3 סטים.

התאמות

• מתחיל: כדור מתחת לירכיים, טווח מופחת.
• בינוני: כדור מתחת לשוקיים.
• מתקדם: כדור מתחת לרגליים, הוספת פלאנק צדדי.

התוויות נגד

• פתולוגיות כתף או פרק כף יד.
• כאב גב תחתון חריף.
• בעיות איזון חמורות.

קהל יעד

אידאלי לספורטאים המחפשים חיזוק בטני פונקציונלי. משמש בהכנה לספורט קרבי, התעמלות וקרוספיט.