חישוק קסם — לחיצת חזה (Chest Press)

חישוק קסם — לחיצת חזה

לחיצת החזה עם חישוק הקסם היא תרגיל עיצוב פלג גוף עליון המכוון לפקטורליס ומייצבי כתף. על ידי לחיצת החישוק מול החזה, המתרגל מפתח כוח איזומטרי וקונצנטרי.

אנטומיה מופעלת

הפקטורליס מג'ור הוא שריר הלחיצה העיקרי. הדלטואיד הקדמי והקוראקוברכיאליס מסייעים. הביצפס מייצב את המרפק. הסרטוס אנטריור מחזיק פרוטרקציה של השכמה.

ביצוע

1. תנוחת התחלה: עמדו, רגליים ברוחב ירכיים. החזיקו את החישוק בגובה החזה, מרפקים מעט כפופים.
2. נשיפה — לחיצה: לחצו על החישוק. החזיקו 2-3 שניות.
3. שאיפה — שחרור: שחררו לאט.

חזרות

15-20 חזרות, 2-3 סטים.

התאמות

• מתחיל: ישיבה על כיסא.
• בינוני: עמידה סטנדרטית.
• מתקדם: עמידה על רגל אחת, פולסים מהירים.

התוויות נגד

• דלקת גיד כתף או מרפק.
• חוסר יציבות כתף.

קהל יעד

מתאים לכל הרמות. מוערך במיוחד לשיקום לאחר כריתת שד, שיקום כתף ועיצוב פלג גוף עליון לקשישים.