רפורמר — הפיל (Elephant)

רפורמר — הפיל (Elephant)

הפיל הוא תרגיל בינוני על הרפורמר המשלב מתיחה עמוקה של השרשרת האחורית עם חיזוק שרירי הירך האחוריים והליבה. בעמידה על העגלה בכיפוף קדמי, המתרגל דוחף את העגלה עם כפות הרגליים נגד התנגדות הקפיצים.

אנטומיה מופעלת

שרירי המתח האחורי של הירך הם המניעים העיקריים. השריר הרוחבי של הבטן מחזיק את כיפוף עמוד השדרה. מיישרי עמוד השדרה עובדים בהתארכות מבוקרת. שרירי השוק ושרירי כף הרגל מעגנים את הרגליים.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: עמדו על עגלת הרפורמר, כפות רגליים נגד בלוקי הכתפיים. ידיים על המוט, עמוד שדרה בעקומת C.
2. הפעלה: משכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
3. נשיפה — דחיפה: דחפו את העגלה אחורה עם כפות הרגליים.
4. שאיפה — חזרה: החזירו את העגלה למוט על ידי כיווץ עמוק של הבטן.

נקודות מפתח

• עמוד השדרה נשאר בכיפוף לאורך כל התרגיל.
• התנועה מתחילה מהרגליים והמרכז, לא מהידיים.

חזרות

5 עד 8 חזרות.

התאמות

• מתחיל: ברכיים מעט כפופות, טווח מופחת.
• בינוני: רגליים מתוחות, טווח מלא.
• מתקדם: קפיצים קלים, קצב איטי מאוד.

התוויות נגד

• פריצת דיסק מותנית בשלב חריף.
• סיאטיקה פעילה.
• לחץ דם גבוה לא מאוזן.

קהל יעד

הפיל מועיל במיוחד לרצים ורוכבי אופניים הזקוקים לכוח וגמישות בשרירי הירך האחוריים. בשיקום, משפר ניידות מותנית ומעורבות ליבה בכיפוף.