רפורמר — מתיחה ארוכה (Long Stretch)

רפורמר — מתיחה ארוכה (Long Stretch)

המתיחה הארוכה היא תרגיל מתקדם על הרפורמר המעביר עבודת פלאנק דינמית למכשיר הקפיצים. בתנוחת פלאנק עם ידיים על המוט ורגליים על העגלה, המתרגל דוחף ומושך את העגלה תוך שמירה על יישור גוף מושלם.

אנטומיה מופעלת

השריר הרוחבי של הבטן והאלכסוניים מייצבים את הגזע. הפקטורליס מג'ור, הדלטואידים הקדמיים והטריצפס שולטים בדחיפה ובחזרה. הלטיסימוס דורסי מסייע בתנועת המשיכה. הקוואדריספס והגלוטאוס מקסימוס מחזיקים את מתיחת הירכיים.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: הניחו ידיים על מוט הרפורמר. רגליים על משענות הכתפיים. גוף בתנוחת פלאנק מושלמת.
2. שאיפה — דחיפה: דחפו את העגלה אחורה, הגוף מחליק אחורה כגוש אחד.
3. נשיפה — חזרה: משכו את העגלה לכיוון המוט. חזרו להתחלה.
4. רציפות: שרשרו 5-8 חזרות ללא הנחת ברכיים.

נקודות מפתח ונשימה

• הגוף יוצר קו ישר לחלוטין מהעקבים לראש.
• אל תתנו לירכיים לעלות או לשקוע.
• התנועה מבוקרת בשני הכיוונים.

חזרות

5 עד 8 חזרות.

התאמות

• מתחיל: לא מומלץ. עבדו קודם על פלאנק רצפה.
• בינוני: טווח מופחת, קפיצים בינוניים.
• מתקדם: קפיצים קלים, טווח מקסימלי, קצב איטי.

התוויות נגד

• פתולוגיות כתף.
• תסמונת התעלה הקרפלית.
• כאב גב תחתון לא מיוצב.

קהל יעד

המתיחה הארוכה מיועדת למתרגלים בינוניים עד מתקדמים עם כוח פלאנק מוצק. משמשת בהכנה ספורטיבית לספורט קרבי, שחייה וגלישה.