רול-אפ (Roll-Up)

רול-אפ (Roll-Up)

הרול-אפ הוא אחד התרגילים הבסיסיים ביותר ברפרטואר הפילאטיס. הוא מלמד שליטה סגמנטלית בעמוד השדרה, עיקרון מרכזי בשיטת הפילאטיס הכולל הפעלת כל חוליה בנפרד. תרגיל זה מפתח כוח בטני פונקציונלי תוך שיפור גמישות השרשרת האחורית.

אנטומיה מופעלת

הרול-אפ מפעיל בעיקר את השריר הישר של הבטן בתפקוד כיפוף עמוד השדרה הסגמנטלי. השריר הרוחבי של הבטן מספק ייצוב עמוק לאורך כל שלב התנועה. מכופפי הירך (פסואס-איליאקוס, רקטוס פמוריס) מעגנים את הרגליים לרצפה. בשלב הכיפוף קדימה, מיישרי עמוד השדרה עובדים באופן אקסצנטרי לשליטה בירידה. שרירי המתח האחורי של הירך נמתחים בסוף התנועה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הגב, רגליים מתוחות על הרצפה, כפות רגליים בפלקסיה. ידיים מתוחות מעל הראש, על הרצפה.
2. שאיפה: הרימו את הידיים לכיוון התקרה.
3. נשיפה — שלב העלייה: קרבו את הסנטר, ואז גלגלו את עמוד השדרה חוליה אחר חוליה. הטבור נשאר משוך לכיוון עמוד השדרה. התקדמו לאט: צוואריות, חזיות עליונות, חזיות תחתונות, מותניות.
4. כיפוף קדימה: המשיכו לכיוון כפות הרגליים, תוך יצירת צורת C עם עמוד השדרה.
5. שאיפה למעלה: התארכו על עצמות הישיבה.
6. נשיפה — שלב הירידה: התחילו את החזרה עם הטיית אגן. גלגלו את עמוד השדרה חזרה לרצפה, מותניות ראשונות, אחר כך חזיות, ולבסוף צוואריות.

נקודות מפתח ונשימה

• התנועה חייבת להיות זורמת ורציפה, ללא קפיצות או תנופה.
• כפות הרגליים נשארות על הרצפה.
• הנשימה מלווה את התנועה: נשפו בעלייה ובירידה.
• דמיינו שאתם מקלפים מדבקה מהרצפה, חוליה אחר חוליה.

חזרות

6 עד 8 חזרות בקצב איטי ומבוקר. כל חזרה נמשכת כ-15 עד 20 שניות.

התאמות

• מתחיל: ברכיים מעט כפופות, שימוש ברצועה או גומיית התנגדות סביב כפות הרגליים לסיוע. צמצום טווח התנועה במידת הצורך.
• בינוני: רגליים מתוחות, טווח תנועה מלא, 6-8 חזרות.
• מתקדם: האטת הקצב ל-30 שניות לחזרה, הוספת עצירה של 3 שניות למעלה, או החזקת כדור משקל קטן.

התוויות נגד

• פריצת דיסק מותנית בשלב חריף.
• אוסטאופורוזיס חמור (סיכון לשברי דחיסה חולייתיים).
• דיאסטזיס רקטי לא מטופל.
• כאבי גב תחתון עזים לא מאובחנים.

קהל יעד

הרול-אפ מתאים לכל הרמות עם ההתאמות המתאימות. הוא מועיל במיוחד לאנשים יושבניים המעוניינים לשפר את ניידות עמוד השדרה, למטופלים בשיקום לאחר ניתוח (שלב מאוחר) ולספורטאים המעוניינים לפתח שליטה בטנית מעולה. קשישים ונשים לאחר לידה יכולים לבצע את הגרסה המותאמת עם ברכיים כפופות בהנחיית מטפל.