סדרת בעיטות צדדיות (Side Kick Series)

סדרת בעיטות צדדיות (Side Kick Series)

סדרת הבעיטות הצדדיות היא רצף של שלושה תרגילים משורשרים בשכיבה על הצד המהווים את עבודת הירך והליבה הצדדית העיקרית ברפרטואר פילאטיס המזרן. כל וריאנט מפעיל את שרירי הירך מזווית שונה.

אנטומיה מופעלת

מרחיקי הירך (גלוטאוס מדיוס, טנסור פשיה לטה) שולטים בתנועות הצדדיות. המקרבים עובדים אקסצנטרית לבלימת תנועות. הגלוטאוס מקסימוס משתתף באקסטנשן אחורית. מכופפי הירך שולטים בתנועה קדימה. הקוואדרטוס לומבורום והאלכסוניים מבטיחים יציבות צדדית של הגזע.

ביצוע שלב אחר שלב

וריאנט 1 — קדימה/אחורה

1. שכבו על הצד, ראש נח על הזרוע המתוחה. יד מול החזה לאיזון.
2. נדנדו את הרגל העליונה קדימה (בעיטה כפולה), ואז אחורה בשליטה.
3. הגזע לא זז — רק הרגל ניידת. 8-10 חזרות.

וריאנט 2 — מעלה/מטה

1. אותה תנוחה. הרימו את הרגל העליונה לכיוון התקרה גבוה ככל האפשר.
2. התנגדו בירידה לאט. 8-10 חזרות.

וריאנט 3 — עיגולים

1. אותה תנוחה. הרגל מעט מורמת.
2. ציירו עיגולים קטנים באוויר עם כף הרגל. 8-10 עיגולים בכל כיוון.

נקודות מפתח ונשימה

• יישור צדדי הוא חשוב ביותר: כתפיים מוערמות, ירכיים מוערמות.
• אל תתנו לגזע להתמוטט קדימה או אחורה.
• רגל התמיכה נשארת פעילה ולחוצה לרצפה.
• נשמו באופן טבעי.

חזרות

8-10 מכל וריאנט לכל צד.

התאמות

• מתחיל: ראש על כרית, טווח מופחת, רק קדימה/אחורה להתחלה.
• בינוני: שלושת הווריאנטים משורשרים ללא הפסקה.
• מתקדם: הוספת משקולת לקרסול, הגדלת טווח ומהירות.

התוויות נגד

• דלקת בורסה טרוכנטרית.
• חוסר יציבות בירך.
• כאבי סקרואיליאק צדדיים.

קהל יעד

הסדרה מתאימה לכל הרמות ומהווה כלי שיקום יקר ערך לחיזוק הגלוטאוס מדיוס, לעיתים קרובות מזוהה כחלש אצל רצים, חולי תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית וקשישים בסיכון לנפילה. חיונית בתוכניות מניעת פציעות ברך וירך.