שכיבת סמיכה פיצוצית לקופסה

שכיבת סמיכה פיצוצית לקופסה

שכיבת הסמיכה הפיצוצית לקופסה היא גרסה מתקדמת של שכיבת הסמיכה הפליאומטרית שמוסיפה מרכיב אנכי לתנועת הדחיפה. על ידי דחיפה מהרצפה ונחיתת ידיים על קופסה נמוכה, הספורטאי מפתח כוח דחיפה גדול יותר משכיבת סמיכה פליאומטרית סטנדרטית, עם שליטה מדויקת במסלול.

אנטומיה מעורבת

שרירי החזה (פקטורליס מג'ור, ראש הבריח) מייצרים את הדחיפה הפיצוצית עם כיוון מעט עולה. הדלטואידים הקדמיים תורמים להרמת הגוף. הטריצפס מספקים יישור מרפק מהיר. הסראטוס הקדמי מבליט את השכמות ליציבות בנחיתה. שרירי הבטן והטרנסברסוס שומרים על קשיחות תא המטען בטיסה ובנחיתה מוגבהת.

ביצוע שלב אחר שלב

1. הניחו את עצמכם במצב שכיבת סמיכה מול קופסה נמוכה (15-25 ס"מ), ידיים על הרצפה.
2. ירדו בשכיבת סמיכה קלאסית, חזה קרוב לרצפה.
3. דחפו פיצוצית כדי לעזוב את הרצפה לחלוטין.
4. כוונו את הידיים לנחות על הקופסה, מרפקים כפופים לספיגה.
5. ספגו את המכה במצב שכיבת סמיכה גבוה על הקופסה.
6. דחפו מהקופסה חזרה לרצפה וחזרו.

סטים וחזרות

3 סטים של 5 חזרות. מנוחה של 2 דקות בין הסטים. דיוק הנחיתה חשוב כמו כוח הדחיפה.

אזהרות בטיחות

• תרגיל מתקדם: שלטו בצורה מושלמת בשכיבת סמיכה פליאומטרית סטנדרטית לפני ניסיון גרסה זו.
• השתמשו בקופסה יציבה ונגד החלקה.
• הקופסה לא צריכה להיות גבוהה מדי: 15-25 ס"מ מספיקים.
• סיכון פציעת פרק כף יד אם הידיים מפספסות את הקופסה. התרכזו בדיוק.
• חממו בקפידה פרקי כף יד וכתפיים.
• התאמנו עם מזרן סביב הקופסה במקרה של נפילה.

התקדמויות

• רמה 1: שכיבת סמיכה פליאומטרית סטנדרטית (ידיים עוזבות, נוחתות באותו מקום).
• רמה 2: שכיבת סמיכה פיצוצית לקופסה נמוכה מאוד (10-15 ס"מ).
• רמה 3: שכיבת סמיכה פיצוצית לקופסה סטנדרטית (20-25 ס"מ).
• רמה 4: שכיבת סמיכה פיצוצית מתחלפת רצפה-קופסה-רצפה (עלייה וירידה).

קהל יעד

ספורטאים ברמה מתקדמת עם שליטה מצוינת בשכיבות סמיכה פליאומטריות. מתאים למתאגרפים, שחקני רוגבי, שחקני פוטבול אמריקאי ומתאמני CrossFit. תרגיל מועדף לפיתוח כוח דחיפה במישור מעט נטוי, המשחזר מחוות ספורטיביות רבות.