סולם קצב — שתי רגליים בכל תא

סולם קצב — שתי רגליים בכל תא

תרגיל בסיסי זה כולל הנחת שתי הרגליים בכל תא של הסולם לפני מעבר לבא. הוא מפתח מהירות דריכה, תיאום דו-צדדי ודיוק מיקום רגליים. זהו תרגיל מבוא מושלם למתחילים בעבודת זריזות.

אנטומיה מעורבת

השוקיים מבטיחים מגעים קצרים ותגובתיים עם הקרקע. ארבע ראשי הירך שומרים על כיפוף ברך קל. מכופפי הירך מרימים במהירות את הרגליים. שרירי ייצוב הקרסול עובדים ברציפות לדיוק מיקום. שרירי הבטן מייצבים את תא המטען לשמירת יציבה בתנועה מהירה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו מול הסולם, על כף הרגל הקדמית, ידיים כפופות.
2. רגל ימין לתא הראשון, מיד ולאחריה רגל שמאל.
3. שתי הרגליים לזמן קצר באותו תא.
4. רגל ימין לתא הבא, ולאחריה רגל שמאל.
5. המשיכו להתקדם לאורך כל הסולם.
6. שמרו על מגעים מהירים וקלים עם הקרקע, הישארו על כף הרגל הקדמית.

סטים וחזרות

4 עד 6 מעברים. מנוחה של 30 שניות. הגדילו בהדרגה את המהירות.

אזהרות בטיחות

• משטח ישר חובה.
• התחילו לאט לשליטה בקצב.
• אל תסתכלו על הרגליים, שמרו מבט קדימה.
• חממו קרסוליים ושוקיים לפני ההתחלה.
• הסולם חייב להיות מאובטח לרצפה.
• ללא התוויות נגד משמעותיות: תרגיל עדין המתאים לכולם.

התקדמויות

• רמה 1: טמפו איטי, דיוק מיקום.
• רמה 2: מהירות מתונה עם קצב קבוע.
• רמה 3: מהירות מקסימלית עם מגעים קצרים ביותר.
• רמה 4: שתי רגליים בכל תא בתנועה לאחור.

קהל יעד

נגיש לכל הרמות. תרגיל חימום ומבוא לזריזות מצוין. מתאים לכל ענפי הספורט ולשיקום פרופריוצפציה של גפיים תחתונות.