סולם קצב — איקי שאפל

סולם קצב — איקי שאפל

האיקי שאפל הוא תרגיל סולם קצב קלאסי שמפתח תיאום צדי ומהירות החלפת דריכה. הדפוס "פנימה-פנימה-החוצה" (רגל אחת פנימה, השנייה פנימה, רגל אחת החוצה) יוצר תנועה צדית זורמת לאורך הסולם שמאתגרת תיאום דו-צדדי באופן ייחודי.

אנטומיה מעורבת

מרחיקי הירך (גלוטאוס מדיוס) מייצרים תנועה צדית החוצה מהסולם. המקרבים מחזירים את הרגל פנימה. השוקיים מבטיחים מגעים קצרים ותגובתיים עם הקרקע. ארבע ראשי הירך והשרירים האחוריים מייצבים את הברכיים. השרירים הפרונאליים והטיביאליס הפוסטריור מייצבים את הקרסוליים. קליפת המוח המוטורית מופעלת בעוצמה לתיאום הדפוס המורכב.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו ליד הסולם, פנים לכיוון ההתקדמות.
2. רגל שמאל לתא הראשון (פנימה), ואז רגל ימין לאותו תא (פנימה).
3. רגל שמאל החוצה מהסולם בצד השני (החוצה).
4. רגל ימין לתא הבא (פנימה), רגל שמאל לאותו תא (פנימה).
5. רגל ימין החוצה (החוצה). המשיכו בדפוס הצדי הזה לכל האורך.
6. שמרו על קצב סדיר, הישארו על כף הרגל הקדמית.

סטים וחזרות

4 עד 6 מעברים. מנוחה של 30 עד 45 שניות בין המעברים. החליפו צד התחלה.

אזהרות בטיחות

• למדו את הדפוס לאט לפני האצה.
• שמרו על פלג גוף עליון זקוף וברכיים מעט כפופות.
• משטח ישר חובה למניעת צעדים שגויים.
• חממו קרסוליים וירכיים לפני ההתחלה.
• אל תקריבו טכניקה למען מהירות.
• לבשו נעליים עם תמיכה צדית טובה.

התקדמויות

• רמה 1: דפוס איטי, מיקוד בזיכרון מוטורי.
• רמה 2: טמפו מתון עם זרימה.
• רמה 3: מהירות מקסימלית, מגעים קצרים ביותר.
• רמה 4: איקי שאפל עם שינוי כיוון בסוף הסולם + ספרינט.

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית. תרגול קלאסי לכל ענפי הספורט הדורשים תנועות צדיות מהירות: כדורסל, טניס, כדורגל, כדוריד. מצוין לפיתוח תיאום דו-צדדי אצל ספורטאים צעירים.