סולם קצב — צעדים מהירים

סולם קצב — צעדים מהירים

תרגיל הצעדים המהירים בסולם הקצב הוא תרגיל הזריזות הבסיסי לפיתוח מהירות דריכה ותיאום עצבי של הרגליים. על ידי הנחת רגל אחת בכל תא מהר ככל האפשר, הספורטאי משפר את תדירות הצעדים ואת החיבור מוח-שריר.

אנטומיה מעורבת

השוקיים (גסטרוקנמיוס, סולאוס) מספקים כיפוף כף מהיר בכל מגע עם הקרקע. הטיביאליס הקדמי מנהל דורסיפלקסיה בין הדריכות. ארבע ראשי הירך שומרים על כיפוף ברך קל לבלימה. מכופפי הירך מרימים במהירות כל רגל. השרירים הפרונאליים מייצבים את הקרסוליים לרוחב. תא המטען שומר על יציבה אנכית למרות המהירות הגבוהה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. הניחו את סולם הקצב על הרצפה על משטח ישר.
2. עמדו מאחורי הסולם, נטויים קלות קדימה, ידיים כפופות ב-90 מעלות.
3. התקדמו על ידי הנחת רגל אחת בכל תא, מהר ככל האפשר.
4. הישארו על כף הרגל הקדמית, המגעים עם הקרקע צריכים להיות קצרים וקלים.
5. הידיים מלוות את התנועה בצורה מתואמת (תנועה צולבת טבעית).
6. חצו את כל הסולם ללא היסוס או שגיאות מיקום.

סטים וחזרות

4 עד 6 מעברים דרך הסולם. מנוחה של 30 עד 45 שניות בין המעברים. התרכזו במהירות מקסימלית תוך שמירה על דיוק.

אזהרות בטיחות

• משטח ישר ולא חלק חובה.
• לבשו נעליים עם תמיכה טובה לקרסול.
• חממו קרסוליים ושוקיים לפני ההתחלה.
• התחילו לאט לשליטה בדפוס לפני האצה.
• אל תסתכלו על הרגליים: קבעו נקודה מולכם ליציבה.
• הסולם חייב להיות מאובטח לרצפה (ללא החלקה).

התקדמויות

• רמה 1: טמפו מתון, דיוק לפני מהירות.
• רמה 2: מהירות מקסימלית עם שמירה על דיוק.
• רמה 3: שתי רגליים בכל תא במהירות (ראו תרגיל ייעודי).
• רמה 4: צעדים מהירים עם שינוי כיוון ביציאה מהסולם.

קהל יעד

נגיש לכל הרמות ממתחיל. תרגיל חימום אידיאלי לפני כל אימון זריזות או מהירות. מועיל לכל ענפי הספורט הדורשים מהירות דריכה: כדורגל, טניס, כדורסל, ספורט קרבי.