מתיחת שרירי ירך אחוריים (עמידה, רגל מורמת)

מתיחת שרירי ירך אחוריים בעמידה עם רגל מורמת

שרירי הירך האחוריים (ביצפס פמוריס, סמיטנדינוסוס, סמיממברנוסוס) מהווים את השרשרת השרירית האחורית של הירך. הם מכופפים את הברך ומיישרים את הירך. מתקצרים מישיבה ממושכת, הם מושכים את האגן לאחור, משטחים את הלורדוזה המותנית ומגבירים סיכון לבקע דיסק. מתיחה סדירה חיונית לבריאות הגב ולביצועים ספורטיביים.

אנטומיה ממוקדת

• ביצפס פמוריס — ראש ארוך וקצר, בצד האחורי הצדדי של הירך.
• סמיטנדינוסוס — שריר מפושק בצד האחורי הפנימי.
• סמיממברנוסוס — שריר עמוק מתחת לסמיטנדינוסוס.
• עצב הסיאטי — העצב הארוך ביותר בגוף, מחליק בין שרירי הירך האחוריים ויש לגייסו בזהירות.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום כף הרגל

עמדו מול תמיכה (כיסא, מדרגה, ספסל) בגובה מותן או מתחת. הניחו את העקב הימני על התמיכה, רגל ישרה, אצבעות מצביעות לתקרה.

שלב 2 — הטיית הגזע

בשמירה על גב ישר (ללא עיגול), הטו את הגזע קדימה תוך ציר במותניים. הידיים יכולות להגיע לכף הרגל או הקרסול.

שלב 3 — הרגשת המתיחה

המתיחה צריכה להרגש מאחורי הירך, מהאגן לברך. אם אתם מרגישים מתח מאחורי הברך, כופפו אותה מעט. אם המתיחה בשוק, כופפו את כף הרגל.

שלב 4 — החזיקו

החזיקו למשך 30 עד 45 שניות. נשמו עמוק לכיוון הגב התחתון. החליפו צד. בצעו 2 עד 3 סטים לכל צד.

משך ותדירות

• החזקה: 30-45 שניות לכל צד
• סטים: 2-3 לכל צד
• תדירות: יומי, במיוחד אחרי ריצה או רכיבה

טיפים לבטיחות

• שמרו על גב ישר — עיגול הגב מעביר את המתיחה לגב התחתון במקום לירך האחורי.
• אל תנעלו את הברך ביישור יתר — שמרו על כיפוף מיקרוסקופי אם צריך.
• אם אתם מרגישים עקצוץ בכף הרגל, עצב הסיאטי נמתח: הפחיתו טווח.
• התאימו את גובה התמיכה לרמת הגמישות שלכם.

וריאציות

• כיפוף קדימה בישיבה — ישיבה עם רגליים מושטות, הטייה קדימה.
• עם רצועה — שכיבה על הגב, רגל מורמת עם רצועה סביב כף הרגל.
• PNF — כווצו את שרירי הירך האחוריים 6 שניות ואז שחררו והעמיקו.

קהל יעד

חיוני לרצים, רוכבי אופניים, מטיילים וכל מי שסובל מקשיחות שרשרת אחורית או כאבי גב תחתון. מתאים לכל הרמות.