מתיחת קוואדריספס בעמידה

הקוואדריספס הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם, מורכב מארבעה ראשים: רקטוס פמוריס, וואסטוס לטרליס, וואסטוס מדיאליס ווואסטוס אינטרמדיוס. הרקטוס פמוריס הוא הראש הדו-מפרקי היחיד, חוצה את הירך והברך כאחד, מה שהופך אותו לנוטה במיוחד לקיצור. קוואדריספס מתוח מושך את הפיקה כלפי מעלה, מגביר לחץ פמורופטלרי וגורם לכאבי ברך. המתיחה בעמידה היא השיטה הנגישה והנפוצה ביותר לשמירה על גמישות קבוצת שרירים חיונית זו.

אנטומיה ממוקדת

רקטוס פמוריס — ראש קוואדריספס קדמי, דו-מפרקי (ירך + ברך), הנמתח ביותר בתנוחה זו.
וואסטוס לטרליס — ראש צדדי, הגדול ביותר בקוואדריספס.
וואסטוס מדיאליס — ראש פנימי, מייצב הפיקה.
וואסטוס אינטרמדיוס — ראש עמוק, ממוקם מתחת לרקטוס פמוריס.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — איזון

עמדו עם רגליים צמודות. אם צריך, היתמכו בקיר או כיסא לאיזון. הפעילו שרירי ליבה לייצוב האגן.

שלב 2 — תפסו את כף הרגל

כופפו את הברך הימנית ואחזו בחלק העליון של כף הרגל הימנית או הקרסול עם היד הימנית. קרבו את העקב לישבן.

שלב 3 — יישרו את הברך

הברך הימנית צריכה להצביע לרצפה, מיושרת עם הברך השנייה. אל תתנו לה להיפתח החוצה. דחפו את המותניים מעט קדימה להעצמת מתיחת הרקטוס פמוריס.

שלב 4 — החזיקו

החזיקו למשך 30 עד 45 שניות. נשמו עמוק. שמרו על גזע זקוף. החליפו צד. בצעו 2 עד 3 סטים לכל צד.

משך ותדירות

החזקה: 30-45 שניות לכל צד
סטים: 2-3 לכל צד
תדירות: אחרי כל אימון רגליים או ריצה

טיפים לבטיחות

אל תמשכו את כף הרגל הצידה — שמרו על ברך מיושרת להגנה על הרצועה הצדדית.
אם אינכם מגיעים לכף הרגל, השתמשו ברצועה או מגבת.
אל תקמרו את הגב — הפעילו שרירי ליבה והטו מעט את האגן לאחור.
אם יש כאב ברך בכיפוף, הגבילו את הזווית והתייעצו.

וריאציות

שכיבה על הצד — אותה מתיחה בשכיבה צדדית ליציבות ושליטה רבה יותר.
שכיבה על הבטן — שכיבה פנים למטה, אחיזת כף הרגל ומשיכת העקב לישבן.
מתיחת ספה — גרסה מתקדמת עם כף רגל כנגד קיר (ראו תרגיל ייעודי).

קהל יעד

חיוני לרצים, רוכבי אופניים, כדורגלנים, רקדנים וכל מי שמתרגל ספורט הכולל כיפוף-יישור ברך חוזר. מתאים לכל הרמות.

מתיחת קוואדריספס (עמידה)