מתיחת ביצפס (קיר)

מתיחת ביצפס כנגד קיר

הביצפס ברכיאליס הוא אחד השרירים הנראים והמופעלים ביותר בזרוע. מורכב משני ראשים (ארוך וקצר), הוא מכופף את המרפק ומשתתף בסופינציית האמה. כאשר הוא מתקצר מתנועות כיפוף חוזרות, הוא עלול לגרום לכאבים בקפל המרפק ולהגביל יישור מלא של הזרוע. מתיחה כנגד קיר היא פשוטה, יעילה וניתנת לביצוע בכל מקום.

אנטומיה ממוקדת

• ביצפס ברכיאליס — שריר דו-מפרקי המכופף את המרפק ומסובב את האמה, מורכב מראש ארוך וקצר.
• ברכיאליס — מכופף מרפק עמוק, נמתח בו-זמנית.
• מכופפי שורש כף היד — קבוצת שרירי אמה הנהנים מיישור שורש כף היד.
• קורקו-ברכיאליס — שריר כתף עמוק קטן, נמתח על ידי יישור הזרוע לאחור.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

עמדו עם הגב לקיר. הניחו את היד הימנית שטוחה על הקיר מאחוריכם בגובה המותן, אצבעות מצביעות למטה או אגודל כלפי מעלה בהתאם לנוחות.

שלב 2 — סיבוב הגוף

סובבו את הגזע לאט שמאלה, מתרחקים מהזרוע שעל הקיר. הזרוע הימנית נשארת מושטת מאחוריכם. הרגישו את המתיחה מתפתחת לאורך הביצפס, האמה וחזית הכתף.

שלב 3 — התאמת עוצמה

להגברת המתיחה, קחו צעד קטן קדימה תוך שמירת היד על הקיר, או הרימו את היד גבוה יותר. סיבוב הגזע שולט בעוצמה.

שלב 4 — החזיקו

החזיקו למשך 30 שניות. נשמו באופן סדיר. החליפו צד. בצעו 2 עד 3 סטים לכל צד.

משך ותדירות

• החזקה: 30 שניות לכל צד
• סטים: 2-3 לכל צד
• תדירות: אחרי כל אימון זרועות או יומי

טיפים לבטיחות

• סובבו בהדרגה — אל תעשו סיבוב פתאומי שעלול להלחיץ את מפרק הכתף.
• אם אתם מרגישים עקצוץ או חוסר תחושה באצבעות, הפחיתו את הטווח.
• שמרו על מרפק קצת לא נעול (לא ביישור יתר) אם יש לכם מפרקים רפויים.
• הימנעו אם יש לכם דלקת גיד ביצפס חריפה.

וריאציות

• אחיזה גבוהה — יד גבוהה יותר על הקיר למיקוד הראש הארוך של הביצפס.
• כף יד כלפי מטה — שנו את כיוון היד למיקוד הברכיאליס והמיישרים.
• עם עמוד — אחזו בעמוד מאחוריכם והרחיקו את הגוף למתיחה אינטנסיבית יותר.

קהל יעד

מומלץ לחובבי אימוני כוח, מטפסים, חותרים, טבחים וכל מי שמבצע תנועות אחיזה חוזרות. מתאים לכל הרמות.