מתיחת טרייספס (מעל הראש)

מתיחת טרייספס מעל הראש

הטרייספס ברכיאליס, הממוקם בגב הזרוע, מורכב משלושה ראשי שריר. הראש הארוך, שהוא היחיד שחוצה את מפרק הכתף, נוטה במיוחד למתח כי הוא משתתף הן ביישור המרפק והן ביישור הכתף. המתיחה מעל הראש היא השיטה היעילה ביותר להארכת ראש שריר זה תוך מתיחה בו-זמנית של הלטיסימוס דורסי הסמוך.

אנטומיה ממוקדת

• טרייספס ברכיאליס (ראש ארוך) — משתרע מעצם השכם לאולקרנון. הראש היחיד שחוצה שני מפרקים.
• לטיסימוס דורסי — שריר גב רחב, נמתח על ידי מיקום הזרוע מעל הראש.
• טרס מייג'ור — שריר קטן סמוך ללטיסימוס, מעורב ביישור הכתף.
• אנקונאוס — שריר יישור מרפק קטן, משלים לטרייספס.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — הרמת הזרוע

עמדו או שבו עם גב ישר. הרימו את הזרוע הימנית מעל הראש, מושטת לחלוטין לכיוון התקרה.

שלב 2 — כיפוף המרפק

כופפו את המרפק הימני כדי להביא את היד הימנית מאחורי הראש, לכיוון אמצע הגב. המרפק הימני מצביע לכיוון התקרה. היד הימנית תלויה בין עצמות השכם.

שלב 3 — סיוע עם היד השנייה

עם היד השמאלית, אחזו במרפק הימני ומשכו אותו בעדינות למטה וקצת לאחור. אתם צריכים להרגיש מתיחה עמוקה לאורך גב הזרוע הימנית ולאורך הצד.

שלב 4 — החזיקו

החזיקו למשך 30 שניות. נשמו עמוק. הימנעו מהטיית הגזע — שמרו על הגוף זקוף. החליפו צד וחזרו על 2 עד 3 סטים.

משך ותדירות

• החזקה: 30 שניות לכל צד
• סטים: 2-3 לכל צד
• תדירות: אחרי כל אימון פלג גוף עליון או יומי

טיפים לבטיחות

• אל תמשכו את המרפק באגרסיביות — הלחץ צריך להיות עדין והדרגתי.
• אם אינכם יכולים להגיע למרפק, השתמשו במגבת מוחזקת ביד מאחורי הראש.
• שמרו על ראש ישר וסנטר ניטרלי — אל תדחפו את הראש קדימה.
• הימנעו ממתיחה זו אם יש לכם חוסר יציבות במרפק או דלקת גיד טרייספס חריפה.

וריאציות

• עם מגבת — החזיקו מגבת ביד מאחורי הראש, משכו עם היד השנייה מלמטה להגדלת הטווח.
• כנגד קיר — הניחו את המרפק הכפוף כנגד קיר ותנו למשקל הגוף ליצור את המתיחה.
• דו-צדדי — שתי הזרועות מאחורי הראש, ידיים שלובות, לחץ עדין כלפי מטה.

קהל יעד

מועיל במיוחד לחובבי אימוני כוח אחרי תרגילי דחיפה, שחקני טניס, מטפסים וכל מי שרוצה לשמור על גמישות בגב הזרוע. מתאים לכל הרמות.