ספר פתוח

ספר פתוח

ניידות מפרקים היא היכולת של מפרק לנוע באופן פעיל בכל הטווח הפיזיולוגי שלו. בניגוד לגמישות פסיבית, ניידות כוללת שליטה שרירית פעילה לאורך כל התנועה. תרגיל זה ממקד מבני מפרק ספציפיים לשחזור ושמירה על טווחי תנועה מיטביים, חיוניים לביצועים ולמניעת פציעות.

אנטומיה ממוקדת

התרגיל מפעיל קפסולות מפרקים, רצועות, גידים ושרירים המקיפים את המפרק המרכזי. נוזל סינוביאלי מעורר על ידי תנועה, מזין סחוס מפרקי ושומר על בריאותו לטווח ארוך. שרירי ייצוב עמוקים מופעלים להבטחת תנועה מבוקרת ובטוחה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

אמצו תנוחה יציבה המאפשרת עבודה בטוחה על המפרק הממוקד. הפעילו שרירי ייצוב גזע והתמקדו באיכות התנועה ולא בטווח.

שלב 2 — יזימת התנועה

התחילו את התנועה לאט, בטווח מצומצם. הרגישו כל מעלה של תנועה וזהו אזורי הגבלה. נשמו בצורה זורמת ורציפה.

שלב 3 — התקדמות בטווח

הגדילו בהדרגה את הטווח עם כל חזרה. חפשו את הטווח הגדול ביותר הניתן לשליטה ללא פיצוי. התנועה צריכה להישאר זורמת וחלקה.

שלב 4 — חזרות או החזקה

בצעו את החזרות או זמן ההחזקה המומלצים. התמקדו בתחושת גיוס המפרק ובזרימת התנועה.

משך ותדירות

• חזרות: 5-15 בהתאם לתרגיל
• סטים: 2-3
• תדירות: יומי, אידיאלי כשגרת בוקר או חימום

טיפים לבטיחות

• תנועה מבוקרת — לעולם לא תנועות פתאומיות או מאולצות בתרגילי ניידות.
• כבדו את מגבלות הטווח הנוכחיות והתקדמו בהדרגה.
• אם אתם מרגישים חסימת מפרק או פיצוח כואב, התייעצו עם מקצוען.
• ניידות משתפרת עם עקביות, לא עם עוצמה: העדיפו סדירות.

וריאציות

• גרסה מסייעת — השתמשו בתמיכה, גומיית התנגדות או מקל להנחיית התנועה.
• גרסה עם התנגדות — הוסיפו גומיית התנגדות קלה להפעלת שרירי ייצוב.
• גרסה איזומטרית — הוסיפו עצירות של 5 שניות בנקודות סוף טווח.

קהל יעד

מתאים לכל הרמות. מועיל במיוחד לאנשים יושבניים, ספורטאים בחימום, מבוגרים וכל מי שרוצה לשמור על בריאות מפרקים.