אשטנגה יוגה

סקירה כללית

אשטנגה יוגה (או אשטנגה ויניאסה יוגה) היא מערכת יוגה דינמית שפותחה על ידי סרי ק. פטאבי ג'ויס (1915-2009) במייסור, הודו. ג'ויס טען שלמד שיטה זו ממורו טירומלאי קרישנמצ'ריה, הנחשב ל"אבי היוגה המודרנית". המונח "אשטנגה" פירושו "שמונה איברים" בסנסקריט, בהתייחסות לשמונה שלבי היוגה שתואר על ידי פטנג'לי ביוגה סוטרות.

אשטנגה מובחנת בסדרות קבועות של תנוחות (שש בסך הכול) המתורגלות תמיד באותו סדר. הסדרה הראשונה (יוגה צ'יקיטסה — "יוגה טיפולית") היא הנפוצה ביותר ומספיקה לרוב המתרגלים.

עקרונות יסוד

• ויניאסה: סנכרון מדויק של כל תנועה עם הנשימה
• נשימת אוג'איי: נשימה נשמעת דרך האף עם כיווץ קל של הגלוטיס
• בנדות: הפעלה מתמדת של מולא בנדה (רצפת אגן) ואודיאנה בנדה (בטן)
• דרישטי: נקודת מבט קבועה לכל תנוחה (9 דרישטיים שונים)
• תרגול מייסור: שיטה מסורתית בה כל תלמיד מתרגל בקצב שלו
• תרגול יומי: אידיאלית 6 ימים בשבוע, מנוחה בימי ירח

התוויות עיקריות

• פיתוח כוח, סיבולת וגמישות
• שיפור ריכוז ומשמעת מנטלית
• ניקוי רעלים באמצעות הזעה
• ניהול מתח באמצעות תשומת לב לנשימה
• חיזוק מערכת הלב וכלי הדם
• פיתוח אוטונומיה בתרגול
• שינוי פיזי ומנטלי עמוק

מהלך מפגש

תרגול מלא של הסדרה הראשונה נמשך כ-90 דקות:

1. מנטרה פתיחה (2 דק')
2. ברכות לשמש A ו-B (15 דק'): 5 סוריה נמסקאר A ו-5 B
3. תנוחות עמידה (20 דק')
4. תנוחות ישיבה (30-40 דק')
5. רצף סגירה (15 דק')
6. הרפיה סופית (5-10 דק'): שוואסאנה
7. מנטרה סגירה (2 דק')

וריאציות

"סגנון מייסור" היא השיטה המסורתית בה תלמידים מתרגלים באופן עצמאי. "שיעור מונחה" מנוהל באחידות עם ספירה בסנסקריט. "חצי סדרה" מתאימה למתחילים. קיימות התאמות לנשים בהריון ומתרגלים פצועים.

התוויות נגד

• פציעות מפרקים חמורות
• בעיות לב ללא מעקב רפואי
• הריון (התאמות נדרשות)
• פריצת דיסק חריפה
• מתחיל ללא הדרכה
• יתר לחץ דם לא מבוקר