הרפיהרווחההתאוששות
אמבט חם / סאונה
אמבט חם וסאונה מקדמים הרפיית שרירים עמוקה, זרימת דם וניקוי רעלים דרך הזעה.
קרא עוד
רווחה, מתיחות וגמישות
אוסף מלא של 60 תרגילי מתיחה, ניידות מפרקים, גליל קצף, נשימה והתאוששות. כל תרגיל מפורט עם הוראות שלב אחר שלב, אנטומיה ממוקדת וטיפים לבטיחות לתרגול מיטבי.
59 מאמרים
גמישותפלג גוף תחתוןמתיחות
מתיחת מקרבים (פשיטה צדדית)
הפשיטה הצדדית מותחת את המקרבים והגרציליס בתנוחת עמידה פונקציונלית, מפתחת גמישות לתנועות צדדיות.
קרא עוד
ניידותמפרקי ירך
CARs — סיבובים מפרקיים מבוקרים (ירך)
CARs ירך חוקרים את הטווח המקסימלי של מפרק הירך בסיבוב מבוקר לשמירה על בריאות מפרקים.
קרא עוד
יציבהכתפייםפלג גוף עליון
מגלשת קיר (מלאך קיר)
מגלשת הקיר משפרת ניידות כתפית ומתקנת יציבת כתפיים על ידי שמירת מגע עם הקיר.
קרא עוד
גמישותניידותמפרקי ירך
מתיחת ירך 90/90
90/90 מותח את המסובבים הפנימיים והחיצוניים של הירך בו-זמנית, מפתח ניידות ירך מלאה ומאוזנת.
קרא עוד
מתחיליםגמישותפלג גוף תחתון
מתיחת שרירי ירך אחוריים (עמידה, רגל מורמת)
מתיחת שרירי הירך האחוריים עם רגל מורמת מאריכה את השרשרת האחורית של הירך, משפרת כיפוף ירך ומונעת כאבי גב תחתון.
קרא עוד
מתחיליםפלג גוף עליוןמתיחות
מתיחת מיישרי האמה
מתיחת מיישרי שורש כף היד מקלה על כאבים בצד החיצוני של האמה ומסייעת במניעת מרפק טניס (אפיקונדיליטיס צדדית).
קרא עוד
מתחיליםיציבהכתפיים
מתיחת שרירי החזה (משקוף/קיר)
מתיחת שרירי החזה במשקוף פותחת את החזה, מתקנת כתפיים מעוגלות ומשחזרת ניידות כתף שנפגעה מישיבה ממושכת.
קרא עוד
עיסוי עצמירווחההתאוששות
טיפול בהקשה (אקדח עיסוי)
טיפול בהקשה משתמש ברטט מהיר לשחרור מתח שרירים, שיפור זרימת דם והאצת התאוששות.
קרא עוד
פלג גוף תחתוןמתיחותקרסוליים
מתיחת סולאוס
מתיחת סולאוס (שוק עמוק) עם ברך כפופה למיקוד השכבה העמוקה של השוק ושיפור דורסיפלקסיית קרסול.
קרא עוד
גמישותמתיחותהתאוששות
מתיחות PNF עם שותף
מתיחות PNF משתמשות ברפלקס התכווצות-שחרור עם שותף להשגת רווחי גמישות מהירים יותר ממתיחה סטטית.
קרא עוד
רווחההתאוששות
אמבט קר / קריותרפיה
טבילה במים קרים מפחיתה דלקת, מאיצה התאוששות שרירים ומחזקת חוסן נפשי.
קרא עוד
פלג גוף תחתוןמתיחותמפרקי ירך
מתיחת TFL / רצועת IT
מתיחת טנסור פסקיה לטה ורצועת IT להקלה על תסמונת הרצועה וכאבי ברך צדדיים.
קרא עוד
מתחיליםגמישותפלג גוף תחתון
מתיחת מקרבים (פרפר)
תנוחת הפרפר מותחת את המקרבים ופותחת את המותניים, משפרת ניידות מפשעה ואגן.
קרא עוד
גמישותפלג גוף תחתוןמתיחות
מתיחת מכופפי ירך (פסואס)
מתיחת פסואס-איליאקוס בפשיטה נמוכה לשחרור מכופף הירך שהתקצר מישיבה ממושכת.
קרא עוד
גמישותפלג גוף תחתוןמתיחות
מתיחת ישבנים (יונה)
תנוחת היונה מותחת לעומק את הישבן הגדול והפיריפורמיס, משחררת מתח ירך ומקלה על כאבי סיאטיקה.
קרא עוד
פלג גוף תחתוןמתיחותמפרקי ירך
מתיחת פיריפורמיס (ישיבה)
מתיחת פיריפורמיס בתנוחת 4 להקלה על לחיצה על עצב הסיאטי וכאבי ישבן עמוקים.
קרא עוד
מתחיליםגמישותפלג גוף תחתון
מתיחת קוואדריספס (עמידה)
מתיחת הקוואדריספס בעמידה מאריכה את הרקטוס פמוריס ושרירי הוואסטוס, משחררת את חזית הירך ומשפרת ניידות הברך.
קרא עוד
מתחיליםפלג גוף תחתוןמתיחות
מתיחת שוקיים (קיר)
מתיחת גסטרוקנמיוס כנגד קיר להארכת השוק ומניעת פציעות גיד אכילס.
קרא עוד
מתחיליםגמישותפלג גוף תחתון
מתיחת ירך אחורי (רצפה)
מתיחת ירך אחורי בישיבה על הרצפה להארכת השרשרת האחורית עם שליטה מיטבית בגב.
קרא עוד
מתחיליםפלג גוף עליוןמתיחות
מתיחת מכופפי האמה
מתיחת מכופפי שורש כף היד מקלה על מתח באמה מעבודת מקלדת ואחיזה, ומסייעת במניעת תסמונת התעלה הקרפלית.
קרא עוד
מתחיליםכתפייםפלג גוף עליון
מתיחת דלטואיד אחורי (מתיחה צולבת)
מתיחה צולבת ממקדת את הדלטואיד האחורי והאינפרספינטוס, משחררת מתח בגב הכתף השכיח אצל עובדי משרד.
קרא עוד
מתחיליםנשימהעמוד שדרה
מתיחה צדדית (סייד סטרצ')
המתיחה הצדדית פותחת את הצלעות, מאריכה את האובליקים והלטיסימוס דורסי, ומשפרת את יכולת הנשימה על ידי שחרור השרירים הבין-צלעיים.
קרא עוד
מתחיליםפלג גוף עליוןמתיחות
מתיחת SCM וצוואר (סיבוב)
מתיחת הסטרנוקלידומסטואיד באמצעות סיבוב צווארי משחררת מתח צדדי בצוואר ומשפרת טווח סיבוב הראש.
קרא עוד
יציבהכתפייםפלג גוף עליון
תיקון כתפיים מעוגלות (משיכת גומיה)
משיכת גומיה מחזקת את הטרפזיוס האמצעי והרומבואידים לתיקון כתפיים מעוגלות ושיפור יציבה חזית.
קרא עוד
מתחיליםפלג גוף עליוןמתיחות
מתיחת טרייספס (מעל הראש)
מתיחת הטרייספס מעל הראש מאריכה את הראש הארוך של הטרייספס ואת הלטיסימוס דורסי, משחררת מתח שהצטבר בגב הזרוע ובצד.
קרא עוד
מתחיליםיציבהפלג גוף תחתון
הפעלת גשר ישבני
גשר הישבן מפעיל מחדש ישבנים שהופחתו על ידי ישיבה ממושכת, משחזר איזון שרירי של האגן והירך.
קרא עוד
מתחיליםיציבהעמוד שדרה
דד באג (תרגיל יציבתי)
הדד באג מפתח שליטה מותנית-אגנית ויציבות אנטי-יישור, יסודיים ליציבה בריאה וגב מוגן.
קרא עוד
מתחיליםיציבהפלג גוף עליון
הכנסת סנטר (צ'ין טאק)
הכנסת הסנטר מחזקת מכופפים צוואריים עמוקים ומתקנת יציבת ראש קדמית.
קרא עוד
עיסוי עצמיהתאוששותקרסוליים
כדור לאקרוס — כף הרגל
עיסוי כף הרגל עם כדור לאקרוס משחרר את הפאשיית הפלנטרית ומקל על כאבי עקב.
קרא עוד
עיסוי עצמיפלג גוף תחתוןגליל קצף
גליל קצף שוקיים
גליל קצף לשוקיים משחרר את הגסטרוקנמיוס והסולאוס, משפר גמישות קרסול ואיכות הליכה.
קרא עוד
עיסוי עצמיפלג גוף תחתוןגליל קצף
גליל קצף ירך אחורי
גליל קצף לירך אחורי משחרר הידבקויות בשרשרת האחורית ומכין את השרירים למתיחה.
קרא עוד
עיסוי עצמימפרקי ירךגליל קצף
גליל קצף ישבנים
גליל קצף לישבנים משחרר מתח עמוק בישבן הגדול והאמצעי, משפר ניידות ירך.
קרא עוד
עיסוי עצמיפלג גוף תחתוןגליל קצף
גליל קצף רצועת IT
גליל קצף לרצועת IT מקל על מתח בצד החיצוני של הירך וכאבי ברך צדדיים.
קרא עוד
עיסוי עצמיפלג גוף תחתוןגליל קצף
גליל קצף קוואדריספס
גליל קצף לקוואדריספס משחרר נקודות טריגר בחזית הירך ומשפר התאוששות שרירים.
קרא עוד
יציבהעיסוי עצמיכתפיים
שחרור חזה (כדור כנגד קיר)
עיסוי שרירי החזה עם כדור לאקרוס כנגד הקיר משחרר מתח בחזה ומשפר יציבה.
קרא עוד
מתחיליםניידותקרסוליים
סיבובי קרסוליים
סיבובי קרסוליים מגייסים את מפרק הקרסול בכל הכיוונים, משפרים פרופריוצפציה ומונעים נקעים.
קרא עוד
כתפייםניידות
CARs — סיבובים מפרקיים מבוקרים (כתף)
CARs כתף מבצעים מעגל מלא של מפרק הכתף לחקירה ושמירה על כל הטווח הזמין.
קרא עוד
גמישותפלג גוף תחתוןניידות
מתיחת ספה
מתיחת הספה היא אחת המתיחות העוצמתיות ביותר לפסואס ולקוואדריספס, חיונית לאנשים שיושבים תקופות ארוכות.
קרא עוד
ניידותקרסוליים
דורסיפלקסיית קרסול (ברך לקיר)
מבחן ברך-לקיר משפר דורסיפלקסיית קרסול, חיונית לסקוואט, ריצה ומניעת פציעות ברך.
קרא עוד
מתחיליםכתפייםפלג גוף עליון
סיבובי כתפיים
סיבובי כתפיים מגייסים את מפרק הכתף בכל הכיוונים, מפחיתים קשיחות ומכינים את הכתפיים למאמץ.
קרא עוד
מתחיליםעמוד שדרהניידות
חתול-פרה
חתול-פרה מגייס את עמוד השדרה מקטע אחר מקטע, מחליף כיפוף ויישור להזנת הדיסקים הבין-חולייתיים.
קרא עוד
עמוד שדרהניידותחזי
סיבוב חזי (רוטציה תורקלית)
סיבוב חזי על ארבע מגייס את עמוד השדרה החזי, משפר סיבוב גזע ומפחית פיצויים צוואריים ומותניים.
קרא עוד
מתחיליםניידותמפרקי ירך
סקוואט עמוק (החזקה)
הסקוואט העמוק הוא תנוחת המנוחה הקדומה המגייסת בו-זמנית מותניים, קרסוליים ועמוד שדרה חזי.
קרא עוד
כתפייםפלג גוף עליוןניידות
מעבר עם מקל
מעבר עם מקל מפתח ניידות כתף מלאה על ידי העברת מקל מקדימה לאחורה מעל הראש.
קרא עוד
עמוד שדרהניידותחזי
ספר פתוח
הספר הפתוח הוא תרגיל ניידות חזית בשכיבה הפותח את החזה ומשפר סיבוב עמוד שדרה גבי.
קרא עוד
נשימההרפיהרווחה
נשימה 4-7-8
טכניקת 4-7-8 מרגיעה את מערכת העצבים על ידי הארכת הנשיפה, אידיאלית לפני השינה ולניהול מתח.
קרא עוד
גמישותניידותמפרקי ירך
המתיחה הגדולה ביותר בעולם
המתיחה הגדולה ביותר בעולם מגייסת בו-זמנית מותניים, עמוד שדרה חזי ושרירי ירך אחוריים בתנועה זורמת אחת.
קרא עוד
מתחיליםהרפיהרווחה
הרפיית שרירים מתקדמת של ג'ייקובסון
טכניקת ג'ייקובסון מחליפה התכווצות-שחרור של כל קבוצת שרירים ליצירת הרפיה עמוקה ומלאה.
קרא עוד
מתחיליםנשימההרפיה
נשימה דיאפרגמטית
נשימה דיאפרגמטית מפעילה את המערכת הפאראסימפתטית, מפחיתה מתח ומייעלת חמצון על ידי הפעלת הסרעפת במלואה.
קרא עוד
נשימהרווחה
נשימת וים הוף
שיטת וים הוף משתמשת בהיפרוונטילציה מבוקרת ואחריה עצירות נשימה לחיזוק מערכת החיסון ועמידות בקור.
קרא עוד
מתחיליםיציבהעמוד שדרה
הפעלת שריר רוחבי (Abdominal Bracing)
הפעלת השריר הרוחבי של הבטן מחזקת את המחוך הטבעי של הגזע, מייצבת את עמוד השדרה ומונעת כאבי גב תחתון.
קרא עוד
עיסוי עצמימפרקי ירךהתאוששות
כדור לאקרוס — פיריפורמיס
כדור לאקרוס על הפיריפורמיס משחרר נקודות מתח עמוקות בישבן ומקל על תסמינים סיאטיים.
קרא עוד
מתחיליםפלג גוף עליוןמתיחות
מתיחת ביצפס (קיר)
מתיחת הביצפס כנגד קיר מאריכה את הביצפס ברכיאליס ומכופפי האמה, מקלה על מתח מתנועות כיפוף חוזרות.
קרא עוד
מתחיליםהרפיהעמוד שדרה
מתיחת שרירי הגב (תנוחת הילד המורחבת)
תנוחת הילד המורחבת מותחת את הלטיסימוס דורסי והטרס מייג'ור בתנוחת מנוחה, מספקת דיקומפרסיה של עמוד השדרה ושחרור שרירים עמוק.
קרא עוד
מתחיליםכתפייםפלג גוף עליון
מתיחת טרפזיוס עליון
מתיחת הטרפזיוס העליון מקלה על מתח צווארי וקשיחות כתף הנגרמים ממתח ומישיבה ממושכת מול מסך.
קרא עוד
עיסוי עצמיעמוד שדרהגליל קצף
גליל קצף גב / חזי
גליל קצף חזי מגייס את עמוד השדרה החזי ביישור, מתנגד לקיפוזיס ומשפר יציבה.
קרא עוד
נשימההרפיהרווחה
נשימת קופסה (בוקס ברידינג)
נשימת קופסה משתמשת ביחס 4-4-4-4 לוויסות מערכת העצבים האוטונומית, בשימוש כוחות מיוחדים ומדיטנטים.
קרא עוד
הרפיהרווחהמדיטציה
מדיטציה מודרכת / סריקת גוף
סריקת גוף היא טכניקת מדיטציה החוצה את הגוף מלמטה למעלה, משחררת כל אזור שרירי להרפיה עמוקה.
קרא עוד