האטה יוגה

סקירה כללית

האטה יוגה היא ענף היוגה המהווה את הבסיס לרוב תרגולי היוגה הפיזיים במערב. המונח "האטה" מגיע מסנסקריט: "הא" פירושו שמש ו"טהא" פירושו ירח, המסמלים את איחוד האנרגיות המנוגדות והמשלימות. הטקסטים המייסדים הם האטה יוגה פראדיפיקה של סוואמי סוואטמארמה (המאה ה-15), גראנדה סמהיטה ושיווה סמהיטה. בניגוד לתפיסה המקובלת, האטה יוגה אינה מוגבלת לתנוחות: זוהי מערכת שלמה הכוללת טיהורים (שטקרמות), תנוחות (אסאנות), נעילות אנרגיה (בנדות), מחוות (מודרות), נשימה (פראנאיאמה) ומדיטציה.

באופן מסורתי, האטה יוגה תורגלה כהכנה למדיטציה ממושכת ולהתעוררות רוחנית. כיום, היא נלמדת בעיקר לטובת בריאות גופנית ונפשית, גמישות, כוח וניהול מתח.

עקרונות יסוד

• איחוד ניגודים: איזון אנרגיות שמש (פעילה, גברית, הא) וירח (קולטת, נשית, טהא) בגוף
• אסאנות: תנוחות המוחזקות עם מודעות ונשימה, שואפות ליציבות ונוחות
• פראנאיאמה: שליטה בנשימה החיונית (פראנה) באמצעות טכניקות נשימה ספציפיות
• בנדות: נעילות אנרגיה (מולא בנדה, אודיאנה בנדה, ג'לנדהרה בנדה) המתעלות אנרגיה
• התקדמות הדרגתית: המתרגל מתקדם בקצב שלו, תוך כיבוד גבולות הגוף
• אי-אלימות (אהימסה): לעולם לא לכפות תנוחה מעבר ליכולת

התוויות עיקריות

• שיפור גמישות וניידות מפרקים
• חיזוק שרירים עדין
• הפחתת מתח וחרדה
• שיפור יציבה ותיקון חוסר איזון
• ניהול כאבים כרוניים (גב, כתפיים, צוואר)
• שיפור איכות שינה
• ויסות לחץ דם
• ליווי דיכאון קל
• הכנה למדיטציה

מהלך מפגש

מפגש טיפוסי נמשך 60-90 דקות:

1. מרכוז (5-10 דק'): ישיבה בשילוב רגליים או בלוטוס, עיניים עצומות. מודעות לגוף, לנשימה ולרגע הנוכחי. לעתים שירת אום
2. חימום (10 דק'): הפעלת מפרקים עדינה, ברכות לשמש (סוריה נמסקאר) המותאמות לרמת הקבוצה
3. תנוחות עמידה (15-20 דק'): לוחם I, II, III (ויראבהדראסאנה), משולש (טריקונאסאנה), עץ (ורקשאסאנה), כיסא (אוטקטאסאנה)
4. תנוחות רצפה (15-20 דק'): קוברה (בוג'אנגאסאנה), חגב (שלבהאסאנה), גשר (סטו בנדהאסאנה), סיבובים בישיבה, כיפופים קדימה
5. היפוכים (5-10 דק'): עמידה על כתפיים (סרוואנגאסאנה), מחרשה (הלאסאנה) או חצי גשר הפוך לפי רמה
6. פראנאיאמה (5-10 דק'): נשימה מתחלפת (נאדי שודהאנה), נשימה בטנית, או קפלבהאטי
7. הרפיה סופית (שוואסאנה) (10 דק'): שכיבה על הגב, הרפיה מלאה של גוף ונפש, שילוב תועלות התרגול

וריאציות וסגנונות

האטה יוגה כפי שנלמדת כיום משתנה מאוד בין אסכולות ומורים. האטה קלאסית של סיוואנאנדה עוקבת אחר רצף קבוע של 12 תנוחות. האטה יוגה אייאנגר מדגישה יישור עם אביזרי עזר. האטה יוגה עדינה מותאמת לקשישים ומתחילים עם תנוחות מפושטות. האטה פלואו מוסיפה ממד זורם בין התנוחות. בהודו, אשראמים מציעים האטה מסורתית שלמה יותר הכוללת קריות (טיהורים), מודרות ובנדות, שנלמדים לעתים רחוקות בשיעורים קבוצתיים מערביים.

התוויות נגד

• פציעות מפרקים או שרירים חריפות (להתאים תנוחות עם המדריך)
• פריצת דיסק בשלב דלקתי (להימנע מכיפופים קדמיים עמוקים וסיבובים)
• יתר לחץ דם לא מבוקר (להימנע מהיפוכים)
• הריון מעבר לטרימסטר הראשון (לעבור ליוגה טרום-לידתית מתמחה)
• גלאוקומה (להימנע מהיפוכים ועצירות נשימה)