בקאסנה — תנוחת העורב

בקאסנה — תנוחת העורב (बकासन)

בקאסנה, מהסנסקריט בקה (עורב), היא איזון הידיים הנגיש ביותר והראשון שרוב המתרגלים לומדים. הברכיים נשענות על גב הזרועות בעוד המשקל עובר קדימה על הידיים. תנוחה זו מלמדת העברת משקל, כוח גוף עליון ואומץ.

יתרונות טיפוליים

• חיזוק זרועות וכתפיים — דלתואידים, טרייספס ושרירי אמה עובדים באינטנסיביות.
• הפעלת ליבה עמוקה — שריר בטן רוחבי ואלכסוניים מייצבים את האגן.
• שיפור ריכוז — האיזון דורש תשומת לב מלאה.
• חיזוק שורשי כף היד — מכין להיפוכים מתקדמים.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — הכנה

בכריעה, רגליים צמודות, ברכיים פתוחות. הניחו ידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, אצבעות פרושות.

שלב 2 — מיקום ברכיים

התרוממו על קצות האצבעות. הניחו ברכיים גבוה על גב הזרועות, קרוב לבתי השחי.

שלב 3 — העברת משקל

הישענו קדימה לאט. הביטו בנקודה על הרצפה מול הידיים.

שלב 4 — המראה

המשיכו להישען עד שהרגליים מתרוממות טבעית. לחצו עקבים לישבן. הפעילו ליבה.

נשימה ומשך

החזיקו 5-8 נשימות. שמרו נשימה זורמת.

התוויות נגד

• פציעת שורש כף יד
• פציעת כתף
• הריון

התאמות

• מתחילים: כרית מול הפנים לביטחון, הרימו רגל אחת בכל פעם.
• מתקדמים: יישרו זרועות לגמרי, מעבר לשירשאסנה.

קהל יעד

שער הכניסה לאיזוני ידיים. מומלצת למתרגלים בינוניים.