פשצ'ימוטנאסנה — כפיפה קדימה בישיבה

פשצ'ימוטנאסנה — כפיפה קדימה בישיבה (पश्चिमोत्तानासन)

פשצ'ימוטנאסנה, מהסנסקריט פשצ'ימה (מערב, גב הגוף) ו-אוטנה (מתיחה אינטנסיבית), היא הכפיפה הקדימה בישיבה הבסיסית. בישיבה עם רגליים מושטות, המתרגל מתכופף קדימה מהמפרקים למתיחת כל השרשרת האחורית.

יתרונות טיפוליים

• מתיחה מלאה של השרשרת האחורית — שרירי ירך אחוריים, שוקיים, מיישרי עמוד שדרה.
• שלווה מנטלית עמוקה — הכפיפה מפעילה מערכת פאראסימפתטית.
• גירוי איברי בטן — לחיצה עדינה מקדמת עיכול.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — ישיבה

ישבו עם רגליים מושטות, כפות רגליים בפלקס. עצמות ישיבה מעוגנות. עמוד שדרה ישר.

שלב 2 — הארכה

שאפו והאריכו עמוד שדרה לתקרה.

שלב 3 — כפיפה

נשפו וכופפו קדימה מהמפרקים. שמרו גב ארוך. אחזו בכפות רגליים, קרסולים או שוקיים.

שלב 4 — שחרור

תנו לגב להתעגל טבעית. שחררו ראש לכיוון הרגליים.

נשימה ומשך

החזיקו 8 עד 10 נשימות. ביין יוגה, 3 עד 5 דקות.

התוויות נגד

• פריצת דיסק מותנית חריפה
• סיאטיקה פעילה
• הריון מתקדם

התאמות

• מתחילים: כופפו ברכיים, רצועה סביב כפות רגליים, שבו על שמיכה מקופלת.
• מתקדמים: אחזו באצבעות הרגליים או הניחו ידיים מעבר לכפות, מצח על השוקיים.

קהל יעד

בסיסית לכל המתרגלים. מומלצת במיוחד לספורטאים עם שרירי ירך אחוריים נוקשים ולאנשים לחוצים.