אורדהווה מוקהה שוואנאסנה — כלב עם ראש למעלה

אורדהווה מוקהה שוואנאסנה — כלב עם ראש למעלה (ऊर्ध्वमुखश्वानासन)

אורדהווה מוקהה שוואנאסנה, מהסנסקריט אורדהווה מוקהה (פנים למעלה), היא בת הלוויה של כלב ראש למטה בויניאסות. שוכבים על הפנים, המתרגל דוחף על הידיים כדי להרים את החזה והירכיים, ומשאיר רק ידיים וגב כפות הרגליים על הרצפה.

יתרונות טיפוליים

• פתיחה חזית — פקטורלים, דלטואיד קדמי ובין-צלעיים נמתחים.
• חיזוק ידיים — טריצפס ודלטואידים תומכים במשקל הגוף המלא.
• הארכת עמוד שדרה — מיישרי עמוד השדרה מתחזקים בהארכה מבוקרת.
• מתיחת בטן — שריר הבטן הישר והפסואס מתארכים.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

מפלאנק או שכיבה על הפנים, ידיים מתחת לכתפיים, מרפקים צמודים לגוף.

שלב 2 — דחיפה

בשאיפה, דחפו בידיים וגלגלו על גב אצבעות הרגליים. הרימו חזה קדימה ומעלה.

שלב 3 — הרמה

ידיים ישרות. ירכיים וברכיים מורמות מהרצפה. רק ידיים וגב כפות הרגליים נוגעים. כתפיים נמוכות.

שלב 4 — הארכה ומבט

החזה פתוח ומוקרן קדימה. המבט מעט למעלה ללא לחיצת העורף.

נשימה ומשך

בויניאסה, החזיקו שאיפה אחת. בתרגול בודד, 3 עד 5 נשימות.

התוויות נגד

• פריצת דיסק מותנית
• תסמונת תעלת שורש כף היד
• הריון
• פציעת פרק יד

התאמות

• מתחילים: בהוג'אנגאסנה (קוברה) עם מרפקים כפופים וירכיים על הרצפה כחלופה עדינה.
• מתקדמים: הרימו רגל אחת בהארכה תוך שמירת התנוחה.

קהל יעד

נוכחת בכל ויניאסה. מתאימה למתרגלים עם כוח מספיק לתמיכה במשקלם. מתחילים ישתמשו בקוברה כחלופה.