מתיחת אדוקטורים

מתיחת אדוקטורים — תנוחת הפרפר

האדוקטורים הם קבוצה של חמישה שרירים בפנים הירך, האחראים על קירוב הרגליים לקו האמצע של הגוף. קיצורם שכיח מאוד, במיוחד אצל אנשים יושבניים, ומהווה מקור מרכזי לכאבי מפשעה, הגבלות בניידות הירך וחוסר איזון באגן. תנוחת הפרפר היא אחת המתיחות הטבעיות והיעילות ביותר לשיקום גמישות בקבוצת שרירים זו, ותרגול סדיר מביא נוחות יומיומית מרשימה.

מדוע למתוח את האדוקטורים?

אדוקטורים מקוצרים מושכים את האגן לסיבוב פנימי ולהטיה קדמית, מפריעים לאיזון השרשרת האחורית ועלולים לגרום לכאבי גב תחתון, פובלגיות (כאבי ערווה) והגבלות בפעילויות הדורשות פתיחת רגליים. אצל ספורטאים, נוקשות אדוקטורים היא גורם סיכון מוכר למתיחות וקרעים במפשעה. מתיחה סדירה מונעת פציעות אלה ומשפרת ביצועים בתנועות צדיות.

אנטומיה מעורבת

• אדוקטור מגנוס — הגדול ביותר, משתרע מהערווה לעצם הירך, מקרב חזק ומיישר חלקי של הירך.
• אדוקטור לונגוס וברביס — ממוקמים לפני המגנוס, משתתפים גם בכיפוף הירך.
• גרציליס — שריר שטחי לאורך פנים הירך עד השוקה, האדוקטור הדו-מפרקי היחיד.
• פקטינאוס — שריר קטן בצומת המפשעה-ירך, מכופף ומקרב של הירך.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — ישיבה

שבו על מזרן, גב ישר, רגליים לפנים. אם הגמישות מוגבלת, שבו על כרית או שמיכה מקופלת להגבהת האגן והקלת התנוחה.

שלב 2 — יצירת הפרפר

כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים זו לזו, אוחזים בהן עם הידיים. קרבו את העקבים ככל האפשר לאגן. הברכיים נופלות באופן טבעי לכיוון הרצפה מכל צד, פותחות את פנים הירכיים.

שלב 3 — העמקת המתיחה

עם המרפקים, הפעילו לחץ עדין על פנים הברכיים להורדתן יותר לכיוון הרצפה. הטו מעט את הגו קדימה תוך שמירה על גב ישר (אל תעגלו את עמוד השדרה), מה שמעצים את מתיחת האדוקטורים והגרציליס.

שלב 4 — החזקה ממושכת

החזיקו את התנוחה 30 עד 60 שניות, נשמו עמוק. עם כל נשיפה, שחררו את הברכיים עוד קצת לכיוון הרצפה. בצעו 3 עד 5 סטים.

משך וחזרות

• החזקה: 30 עד 60 שניות
• סטים: 3 עד 5
• תדירות: יומית
• משך כולל: כ-5 דקות

טיפים לבטיחות

• אל תקפיצו את הברכיים כדי לאלץ ירידה — המתיחה צריכה להיות סטטית והדרגתית.
• אם אתם מרגישים כאב במפשעה או באזור הערווה, הקטינו את הטווח והרחיקו את הרגליים מהאגן.
• אנשים עם פובלגיה כרונית צריכים להתייעץ עם המטפל לפני תרגול תרגיל זה.
• הגב חייב להישאר ישר: כיפוף יתר של עמוד השדרה מפחית את יעילות המתיחה ומעמיס על הדיסקים המותניים.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחת הפרפר מועילה באופן אוניברסלי. היא מומלצת במיוחד לספורטאים בספורט קבוצתי (כדורגל, רוגבי, הוקי), אמנויות לחימה, מחול והתעמלות. היא מתאימה גם לנשים בהריון (ללא התוויית נגד) כהכנה ללידה, ולקשישים המעוניינים לשמור על עצמאות בפעולות יומיומיות הדורשות פיסוק רגליים.