שכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות

מבוא

שכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות כוללות הנחת הרגליים על משטח מורם (ספסל, כיסא, מדרגה) לשינוי זווית הדחיפה. הטיה זו מעבירה יותר עומס לחזה העליון ולדלטואידים הקדמיים, ומדמה תנועה קרובה ללחיצת חזה משופעת. ככל שהרגליים מורמות יותר, כך המאמץ מתמקד יותר בכתפיים.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: חזה עליון (ראש קלוויקולרי), דלטואיד קדמי
• שרירים משניים: טרייספס, סראטוס קדמי
• מייצבים: ליבה מלאה, טרפזיוס עליון

הוראות שלב אחר שלב

1. הניחו את הרגליים על משטח מורם יציב (ספסל, מדרגה, כיסא יציב).
2. ידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, גוף בקו ישר מהכתפיים ועד הרגליים.
3. הפעילו את שרירי הליבה למניעת שקיעת הירכיים תחת כוח הכבידה המוגבר.
4. ירדו בצורה מבוקרת, חזה לכיוון הרצפה, מרפקים בזווית 45 מעלות.
5. דחפו בעוצמה תוך נשיפה, תוך התמקדות בכיווץ החזה העליון.

סטים וחזרות מומלצים

• מתחיל: 3 סטים של 6 עד 10 חזרות (רגליים מורמות מעט)
• בינוני: 3 סטים של 10 עד 15 חזרות
• מתקדם: 3 סטים של 15 עד 20 חזרות או הגבהה נוספת

טעויות נפוצות

• ירכיים שוקעות: שכיח במיוחד בזווית המשופעת, הפעילו את הליבה בחוזקה.
• רגליים על משטח לא יציב: השתמשו תמיד בתמיכה יציבה ומוצקה.
• מרפקים פתוחים מדי: שמרו על 45 מעלות להגנה על הכתפיים.
• טווח תנועה מקוצר: ירדו עד כמעט מגע ברצפה למרות הזווית.

בטיחות

ודאו שהמשענת יציבה לחלוטין לפני ההתחלה. העומס המוגבר על הכתפיים דורש חימום מתאים של שרוול המסובבים. התקדמו בהדרגה בגובה הרגליים כדי לאפשר למפרקים להסתגל.

וריאציות

• רגליים על מדרגה נמוכה (30 ס"מ) למתחילים
• רגליים על ספסל גבוה (60 ס"מ) לרמה בינונית
• רגליים על קיר (כמעט אנכי) כמעבר לשכיבות סמיכה בעמידת ידיים

קהל יעד

מתאמנים ברמה בינונית המעוניינים לפתח את החזה העליון והכתפיים. תרגיל זה משמש גם כהתקדמות לשכיבות סמיכה פייק ולשכיבות סמיכה בעמידת ידיים, כשלב ביניים באנכיות הדחיפה.