שכיבות סמיכה על משטח גבוה

מבוא

שכיבות סמיכה על משטח גבוה הן הוריאציה הנגישה ביותר במשפחת שכיבות הסמיכה. על ידי הנחת הידיים על משטח מורם (קיר, ספסל, מדרגה), העומס על פלג הגוף העליון מצטמצם, מה שמאפשר למתחילים לעבוד על תנועת הדחיפה הבסיסית בטכניקה נכונה. זהו גם תרגיל שיקומי מצוין לאחר פציעת כתף או פרק כף יד.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: חזה תחתון, טרייספס, דלטואיד קדמי
• שרירים משניים: סראטוס קדמי, ליבה
• מייצבים: שרוול מסובבים, זוקפי עמוד שדרה

הוראות שלב אחר שלב

1. הניחו את הידיים על משטח מורם יציב (קיר, ספסל או מדרגה) ברוחב כתפיים.
2. הרחיקו את הרגליים לאחור ליצירת זווית משופעת, גוף ישר ומהודק.
3. ירדו בשליטה לכיוון המשטח, מרפקים ב-45 מעלות מהגוף.
4. דחפו חזרה לתנוחת ההתחלה תוך נשיפה.
5. ככל שהמשטח גבוה יותר, כך התרגיל קל יותר.

סטים וחזרות מומלצים

• מתחיל: 3 סטים של 12 עד 15 חזרות
• בינוני: 3 סטים של 15 עד 20 חזרות
• התקדמות: הפחיתו בהדרגה את הגובה לכיוון הרצפה

טעויות נפוצות

• משטח גבוה מדי: גירוי שרירי מועט אם הזווית שטוחה מדי.
• גוף שבור בירכיים: שמרו על יישור קפדני מהראש ועד העקבים.
• ירידה מהירה מדי: שלטו בשלב האקסצנטרי לפיתוח שרירי.

בטיחות

זוהי אחת הווריאציות הבטוחות ביותר. ודאו שמשטח התמיכה יציב ולא מחליק. אידיאלי להתאוששות לאחר פציעה באישור איש מקצוע בבריאות.

וריאציות

• שכיבות סמיכה על קיר (הכי קל)
• שכיבות סמיכה על ספסל (בינוני)
• שכיבות סמיכה על מדרגה נמוכה (מעבר לרצפה)

קהל יעד

מושלם למתחילים גמורים, אנשים בשיקום, מבוגרים, או כל מי שעדיין לא יכול לבצע שכיבות סמיכה קלאסיות על הרצפה. שימושי גם כחימום למתאמנים מתקדמים.