שכיבות סמיכה פייק

מבוא

שכיבות סמיכה פייק הן תרגיל חיוני בהתקדמות לשכיבות סמיכה בעמידת ידיים. על ידי אימוץ תנוחת V הפוך (או כלב עם ראש למטה ביוגה), המתאמן מעביר את העומס לכתפיים, ומשנה את שכיבות הסמיכה האופקיות לתנועת דחיפה כמעט אנכית. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר במשקל גוף לפיתוח דלטואידים חזקים.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: דלטואידים (קדמי ואמצעי), טרייספס
• שרירים משניים: טרפזיוס עליון, חזה עליון
• מייצבים: ליבה, שרירי ירך אחוריים (מתיחה פעילה)

הוראות שלב אחר שלב

1. התחילו בתנוחת שכיבות סמיכה, ואז צעדו עם הרגליים לכיוון הידיים תוך הרמת הירכיים גבוה לכיוון התקרה ליצירת V הפוך.
2. ידיים ברוחב כתפיים, רגליים יכולות להיות צמודות או מעט פרודות.
3. שמרו על זרועות ורגליים ישרות ככל האפשר (בהתאם לגמישות שלכם).
4. הורידו את הראש לכיוון הרצפה על ידי כיוונו בין הידיים, תוך כיפוף המרפקים.
5. דחפו בחזרה לתנוחת V הפוך תוך נשיפה חזקה.

סטים וחזרות מומלצים

• מתחיל: 3 סטים של 5 עד 8 חזרות
• בינוני: 3 סטים של 8 עד 12 חזרות
• מתקדם: 3 סטים של 12 עד 15 או עם רגליים מוגבהות

טעויות נפוצות

• זווית פתוחה מדי: הירכיים חייבות להיות גבוהות להעברת העומס לכתפיים.
• ירידה לכיוון הבטן: הראש צריך לרדת בין הידיים, לא לכיוון הרצפה מלפני הידיים.
• מרפקים פתוחים: שמרו על מרפקים קרובים לגוף, מכוונים לאחור.

בטיחות

פרקי כף היד והכתפיים מעורבים בחוזקה. חממו אותם כראוי. אם יש לכם בעיות בלחץ תוך-גולגולתי, התייעצו עם רופא כי תנוחת ראש למטה מעלה את הלחץ.

וריאציות

• שכיבות סמיכה פייק עם רגליים מוגבהות (יותר עומס כתפיים)
• שכיבות סמיכה פייק על פראלטים (טווח תנועה גדול יותר)
• שכיבות סמיכה פייק עם גירעון (ידיים על תמיכות לירידה עמוקה יותר)

קהל יעד

מתאמנים ברמת מתחיל עד בינוני העובדים על התקדמות לשכיבות סמיכה בעמידת ידיים. מצוין לכל מי שמעוניין לפתח כוח כתפיים במשקל גוף.