קלין אנד פרס קטלבל

מבוא

קלין אנד פרס קטלבל היא תנועה מורכבת המשרשרת שני תרגילים לתנועה אחת זורמת: הקלין (הבאת הקטלבל למצב rack ליד הכתף) והפרס (דחיפה מעל הראש). אחד תרגילי הקטלבל המלאים ביותר.

שרירים מופעלים

הקלין מגייס את השרשרת האחורית ואת הביצפס. הפרס מפעיל דלתויידים, טרייספס וטרפזיוס עליון. ליבת הגוף מייצבת.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: קטלבל בין הרגליים, מצב hip hinge.
2. קלין: סווינג חלקי להבאת הקטלבל למצב rack.
3. ייצוב rack: רגע ייצוב קצר.
4. פרס: דחיפת הקטלבל מעל הראש בהרחבת יד מלאה.
5. חזרה ל-rack: הורדה מבוקרת.
6. חזרה לסווינג: הקטלבל יורד בין הרגליים.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים קלאסיים: 4 x 8-10 לכל יד, 60-90 שניות מנוחה.
• EMOM 10: 5 חזרות בכל דקה.

בטיחות

• לא לחבוט את הקטלבל על האמה: הקלין צריך להיות זורם.
• מרפק נעול למעלה: הרחבת יד מלאה בפרס.
• לא לקשת את הגב: שרירי בטן מכווצים.

וריאציות

• Double KB clean & press: שני קטלבלים.
• Clean & push press: הוספת דחיפת רגליים.
• Bottoms-up: קטלבל הפוך לאחיזה ויציבות.

קהל יעד

מתאים לרמה בינונית עם בסיס בסווינג ופרס. מעולה לכוח פונקציונלי.