גלגל בטן

גלגל בטן

גלגל הבטן הוא תרגיל ליבה דינמי מתקדם שמפעיל את כל הליבה.

אנטומיה מעורבת

• שריר בטן ישר : מתנגד לפשיטת עמוד השדרה
• אלכסוניים : מייצבים לרוחב
• גב רחב : מסייע בחזרה
• כתפיים : מייצבות את הזרועות

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — התחלה

בכריעה, ידיים על הגלגל מול הכתפיים.

שלב 2 — פשיטה

גלגלו קדימה, זרועות וגוף נפשטים. שמרו בטן מכווצת.

שלב 3 — נקודה קיצונית

לכו רחוק ככל האפשר מבלי לקשת את הגב.

שלב 4 — חזרה

החזירו את הגלגל על ידי כיווץ הבטן. אל תכפפו בירכיים.

סטים וחזרות

3 סטים של 8-12 חזרות.

טעויות נפוצות

• גב מקושת : שמרו אגן בהטיה אחורית
• כפיפת ירכיים בחזרה : הבטן מחזירה, לא הירכיים
• ללכת רחוק מדי : התקדמו בהדרגה

טיפים לבטיחות

התחילו עם טווח מצומצם. הגב לא חייב לעולם להתקשת. אם הגב התחתון כואב, צמצמו את הטווח.

וריאציות

• מהרגליים : גרסת עמידה, מתקדמת במיוחד
• עם מוט : גלגול מוט
• על כדור כושר : קל יותר מהגלגל

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. אחד מתרגילי הליבה היעילים ביותר.