משיכה זקופה

משיכה זקופה

משיכה זקופה מפתחת את הדלטואידים והטרפז בתנועת משיכה אנכית.

אנטומיה מעורבת

• דלטואידים אמצעיים : מטרה עיקרית
• טרפז : מגויס בצורה משמעותית
• ביספס : מסייע בכפיפת מרפק

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — אחיזה

אחיזה צרה (מוט) או ניטרלית (משקולות), זרועות ישרות מול הירכיים.

שלב 2 — משיכה

משכו אנכית, דחפו מרפקים לכיוון התקרה.

שלב 3 — טווח

עלו עד הסנטר מקסימום, מרפקים גבוהים מהידיים.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות.

טעויות נפוצות

• אחיזה צרה מדי : מגבירה סיכון לאימפינג'מנט
• עלייה גבוהה מדי : הישארו מתחת לסנטר
• מומנטום גוף : תנועה מדויקת

טיפים לבטיחות

תרגיל שנוי במחלוקת בשל סיכון לאימפינג'מנט. העדיפו משקולות יד באחיזה רחבה. אם יש כאב בכתף, החליפו בהרמות צדדיות.

וריאציות

• משקולות יד באחיזה רחבה : בטוח יותר לכתף
• בכבל : מתח קבוע

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עם כתפיים בריאות. הימנעו אם יש היסטוריה של אימפינג'מנט.