רפורמר — עבודת רגליים (Footwork)

רפורמר — עבודת רגליים (Footwork)

עבודת הרגליים היא סדרת התרגילים הראשונה המבוצעת על הרפורמר של פילאטיס. סדרה בסיסית זו מכוונת לחיזוק הגפיים התחתונות באמצעות התנגדות הקפיצים של העגלה. כל מיקום כף רגל על המוט מפעיל את שרירי הרגל מזווית שונה.

אנטומיה מופעלת

הקוואדריספס הם המניעים העיקריים של מתיחת הברך. הגלוטאוס מקסימוס ושרירי המתח האחורי תורמים למתיחת הירך. שרירי השוק עובדים בתנוחות על הבהונות. שרירי כף הרגל הפנימיים מופעלים בכל וריאציה. השריר הרוחבי של הבטן מייצב את האגן.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על עגלת הרפורמר, ראש על משענת הראש. רגליים על המוט, ירכיים וברכיים ב-90 מעלות.
2. רגליים מקבילות: כפות רגליים ברוחב ירכיים. דחפו את העגלה תוך מתיחת הרגליים, חזרו בשליטה. 10 חזרות.
3. תנוחת V: עקבים צמודים, בהונות פתוחות ב-45 מעלות. 10 חזרות.
4. על עקבים: בהונות מורמות, תמיכה על עקבים בלבד. 10 חזרות.
5. על בהונות: עקבים מורמים, תמיכה על כריות כפות הרגליים. 10 חזרות.

נקודות מפתח ונשימה

• האגן נשאר ניטרלי ויציב.
• מתיחת הברך מלאה ללא נעילת מפרק.
• החזרה איטית ומבוקרת.
• נשפו בדחיפה, שאפו בחזרה.

חזרות

10 חזרות מכל תנוחה (40-50 סה"כ).

התאמות

• מתחיל: קפיצים קלים (1-2), טווח מופחת.
• בינוני: קפיצים בינוניים (2-3), טווח מלא.
• מתקדם: קפיצים כבדים (3-4), קצב איטי עם עצירות איזומטריות.

התוויות נגד

• פתולוגיית ברך בשלב חריף.
• החלפת מפרק ירך אחרונה.
• כאב גב תחתון חריף.

קהל יעד

עבודת רגליים ברפורמר נגישה לכל הרמות ומהווה כלי שיקום יוצא דופן. בשימוש נרחב לאחר ניתוחי ברך, לחיזוק לאחר תותבות ולהכנה אתלטית. קשישים מעריכים את תנוחת השכיבה המגנה על הגב.