מתיחת עמוד שדרה קדימה (Spine Stretch Forward)

מתיחת עמוד שדרה קדימה (Spine Stretch Forward)

מתיחת עמוד שדרה קדימה הוא תרגיל מעבר ברצף פילאטיס המזרן המציע רגע של נשימה וניידות בין תרגילי בטן אינטנסיביים. הוא מלמד סגמנטציה של עמוד השדרה בישיבה, העברה ישירה לפעילויות יומיומיות.

אנטומיה מופעלת

תרגיל זה מותח עמוקות את מיישרי עמוד השדרה לאורך כל העמוד, את שרירי המתח האחורי של הירך ואת השרירים הפרא-ורטברליים. השריר הרוחבי של הבטן נשאר מופעל לתמיכה בכיפוף מבוקר. הרומבואידים והטרפזיוס מתארכים בכיפוף קדימה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שבו עם רגליים מתוחות קדימה, ברוחב כתפיים. כפות רגליים בפלקסיה. ידיים מתוחות קדימה בגובה הכתפיים.
2. שאיפה: התארכו על ידי הארכת עמוד השדרה לכיוון התקרה.
3. נשיפה — כיפוף: התחילו על ידי קירוב הסנטר, ואז גלגלו את עמוד השדרה קדימה חוליה אחר חוליה. הידיים נשארות מקבילות לרצפה. צרו עקומת C עמוקה.
4. מתיחה מקסימלית: הגיעו רחוק ככל האפשר קדימה מבלי שעצמות הישיבה תתרוממנה.
5. שאיפה — חזרה: בנו מחדש את עמוד השדרה מלמטה למעלה — מותניות, חזיות, צוואריות — לחזרה לישיבה זקופה.

נקודות מפתח ונשימה

• התנועה מתחילה מהראש והצוואר, לא מהידיים שמושכות קדימה.
• עצמות הישיבה נשארות מעוגנות לרצפה.
• הכיפוף מתרחש בעמוד השדרה, לא בירכיים.
• נשפו עמוקות בכיפוף להעצמת עקומת ה-C.

חזרות

5 חזרות בקצב איטי ומדיטטיבי.

התאמות

• מתחיל: ישיבה על בלוק או שמיכה מקופלת להגבהת האגן. ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחוריים נוקשים.
• בינוני: תנוחה סטנדרטית, טווח מלא.
• מתקדם: ידיים מעל הראש בכיפוף, החזקת 3 נשימות בתנוחה הנמוכה.

התוויות נגד

• פריצת דיסק אחורית בשלב חריף.
• אוסטאופורוזיס חמור עם סיכון לשברי דחיסה.
• סיאטיקה בשלב חריף.

קהל יעד

תרגיל זה נגיש לכל הרמות ומהווה תרגיל טיפולי מצוין לשיקום יציבה. מועיל במיוחד לאנשים יושבניים עם נוקשות בשרשרת האחורית, מטופלי שיקום עמוד שדרה (מחוץ לשלב חריף) וקשישים המעוניינים לשמור על ניידות עמוד השדרה. ספורטאים משתמשים בו כמתיחה אקטיבית לאחר אימון.