ריצת טמפו (סף לקטט)

ריצת טמפו: דחיית סף הלקטט

ריצת טמפו היא אימון בקצב 'קשה בנוחות', ממש בסף הלקטט. עוצמה זו מתאימה לנקודה בה חומצת החלב מתחילה להצטבר מהר יותר ממה שהגוף מפנה. אימון קבוע בסף זה דוחף אותו בהדרגה, ומאפשר לרוץ מהר יותר לאורך זמן.

שרירים מעורבים

כמו כל ריצה, ריצת טמפו מפעילה את ארבע ראשי הירך, שרירי הירך האחוריים, השוקיים, הישבנים ומערכת הלב.

ביצוע שלב אחר שלב

1. חימום: 10 דקות ריצה קלה להכנת הגוף בהדרגה.
2. שלב טמפו: 20 עד 40 דקות בקצב 'קשה בנוחות'. אמורים להצליח לומר כמה מילים אך לא לנהל שיחה.
3. שלב סיום: 10 דקות ריצה קלה ומתיחות עדינות.

דופק וקצב

דופק יעד: 80-88% מהדופק המרבי. הקצב מקביל בדרך כלל למה שתוכלו להחזיק בתחרות של שעה.

טיפים לבטיחות

• אל תחרגו מהקצב: ריצת טמפו אינה ספרינט.
• שמרו על קצב קבוע מההתחלה ועד הסוף.
• הגבילו ל-1-2 ריצות טמפו בשבוע.
• שתו מספיק, במיוחד במזג אוויר חם.

וריאציות

• טמפו פרוגרסיבי: הגדלת הקצב מעט כל 10 דקות.
• אינטרוולי שיוט: 3 x 10 דקות בסף עם 2 דקות התאוששות.
• טמפו ארוך: 40-60 דקות לרצים מנוסים בהכנה למרתון.

קהל יעד

רצים ברמה בינונית עד מתקדמת עם בסיס סיבולת מוצק. ריצת טמפו חיונית להכנה לחצי מרתון ומרתון.