חתירה (שחייה חופשית)
סגנון השחייה המהיר והמלא ביותר, חתירה מפעילה את פלג הגוף העליון, הליבה והרגליים לקרדיו מימי אופטימלי.
עודכן ב-
חתירה: שחייה חופשית מצוינת
חתירה היא סגנון השחייה המהיר והנפוץ ביותר. היא מציעה אימון קרדיו מלא תוך היותה עדינה למפרקים הודות לציפה במים.
שרירים מעורבים
חתירה מגייסת את שרירי הגב, הכתפיים, הטרייספס, הליבה והרגליים לבעיטה.
ביצוע שלב אחר שלב
- תנוחת גוף: אופקית, גוף מיושר ומתוח במים. הראש נשאר בציר הגוף.
- משיכת זרועות: היד נכנסת למים מול הכתף. משכו מתחת לגוף בצורת S.
- בעיטות רגליים: בעיטות סדירות ורציפות, 6 בעיטות למחזור זרועות.
- נשימה: סובבו את הראש הצידה כל 2 או 3 תנועות זרועות.
- סיבוב פלג גוף: הגוף מסתובב מעט עם כל תנועה.
משך ומרחקים
משך: 30 עד 60 דקות. מרחק: 1 עד 3 ק"מ.
שגיאות נפוצות
- ראש גבוה מדי: מגדיל התנגדות ומעייף את הצוואר.
- זרועות רחבות מדי: אובדן הנעה.
- ללא סיבוב פלג גוף: מפחית כוח משיכה.
- בעיטות מהברכיים: הבעיטות צריכות לבוא מהירכיים.
וריאציות
- חתירת תפיסה: זרוע אחת מחכה לשנייה מלפנים.
- חתירת אגרוף: שחייה באגרופים סגורים.
- ספרינט חתירה: 50 מטר במהירות מרבית.
קהל יעד
כל הרמות. מתחילים יתחילו בשליטה בנשימה לטרלית ותיאום ידיים/רגליים.