חתירה סיבולת

חתירת סיבולת: הקרדיו המלא ביותר

מכשיר החתירה נחשב למכשיר הקרדיו המלא ביותר. הוא מפעיל כ-86% משרירי הגוף בתנועה חלקה ומחזורית.

שרירים מעורבים

הכוח מגיע 60% מהרגליים, 30% מהגב ו-10% מהידיים. הליבה מופעלת כל הזמן.

ביצוע

1. שלב דחיפה: תחילה דחפו עם הרגליים, אז הטו את הגוף אחורה, אז משכו את הידית לצלעות.
2. שלב חזרה: תחילה הידיים מתיישרות, אז הגוף נוטה קדימה, אז הרגליים מתכופפות.
3. קדנס: 22 עד 26 משיכות בדקה לסיבולת.
4. יציבה: גב ישר, כתפיים נמוכות.

משך ויעדים

משך: 20 עד 40 דקות. יעד ביניים: 2000 מטר מתחת ל-8 דקות.

שגיאות נפוצות

• משיכה עם הידיים ראשונות: אובדן כוח וסיכון לגב.
• גב מעוגל: סכנה לגב תחתון.
• קדנס גבוה מדי: עייפות מוקדמת.

טיפים לבטיחות

• למדו את הרצף הנכון לפני הגדלת עוצמה.
• שמרו רגליים קשורות היטב.
• מנחת (damper) על 3-5 לסיבולת.

קהל יעד

כל הרמות לאחר לימוד טכניקה נכונה.